Тренировка выносливости в кикбоксинге

  • наносить удары по боксерскому мешку по такой формуле: 20-25 секунд в среднем и медленном темпе, потом 10-15 секунд в быстром темпе и так несколько раз за раунд. А таких раундов нужно проводить от 2 до 6.
  • то же что и предыдущее упражнение, но только более сложное — работа в максимальном темпе — 20-45 секунд, а в минимальном — 10 секунд.
  • быстро выталкивать штангу от груди из положения пружинящего полуприседа. Вес штанги — 20-40% от максимального, количество повторений в сете — 30-40, количество подходов 3 -5.
  • прыгать на скакалке, чередуя максимальный темп со спокойным.

Продолжить чтение «Тренировка выносливости в кикбоксинге»

Тренировка силовой выносливости с гирями

  • Толчок гирь над головой — 5, 3, 1.
  • Толчок гири одной рукой над головой — 5, 3, 1.
  • Приседы с гирями на плечах с толчком гирь над головой по возвращению в исходное положение — 5, 3, 1.

Продолжить чтение «Тренировка силовой выносливости с гирями»

После тренировки плечи болят

Например, у меня боли в плечах не возникали пока я не достиг жима лежа с полной амплитудой в 100 кг, у моих более одаренных друзей – до 150 кг. А еще есть масса случаев, когда плечи просто рвутся в клочья уже при жимах лежа и стоя с весом 50 килограммов, и даже менее того. Кроме прочности сустава существует и некий ресурс выработки этой прочности – если организм оснащен сильным связочным аппаратом, то травмы могут возникнуть только через годы тренировок с неправильной техникой. Здесь можно привести в пример опытных и сильных бодибилдеров и пауэрлифтеров, у которых раньше такой фигни с суставами не было, а через несколько лет – вот тебе и на!

Продолжить чтение «После тренировки плечи болят»

Типы скелетных мышечных волокон

  • Форма – относительная форма мышцы, например дельтовидная (треугольник), трапе- циевидная (трапеция) или ромбовидная (ромб).
  • Расположение – участок тела или кости, с которым связана мышца. Например, межреберные мышцы проходят между ребер; лобная мышца покрывает лобную кость черепа.
  • Количество мест прикрепления – некоторые мышцы имеют несколько мест прикрепления, или головок. Двуглавая и трехглавая мышцы руки имеют соответственно два и три, а четырехглавая мышцы бедра – четыре места прикрепления.
  • Направление мышечных волокон по отношению к срединной линии тела. Прямые мышцы проходят параллельно срединной линии, например прямая мышца бедра. Поперечные мышцы проходят под углом к срединной линии, например поперечная мышца живота. Косые мышцы проходят по диагонали к срединной линии, например наружная косая мышца живота.
  • Места присоединения мышц — грудино-ключично-сосцевидная мышца, например, присое динена к грудине, ключице и сосцевидному отростку височной кости черепа.
    Действие мышцы — например сгибатель, означает, что мышца сгибает конечность. К другим терминам, описы- вающим деятельность мышц, относятся: разгибатель, абдуктор (отводящая мышца), аддуктор (приводящая мышца), элеватор (поднимающая мышца), депрессор (опускающая мышца), супинатор и пронатор (вращающие мышцы).
  • Комбинированные названия — например, длинный лучевой разгибатель запястья, означает, что эта мышца разгибает запястье, проходит вдоль лучевой кости и длиннее, чем другие мышцы – разгибатели запястья.

Продолжить чтение «Типы скелетных мышечных волокон»

Три типа мышечных волокон

Мышечные волокна делятся по 3-м признакам: скорости сокращения, цвету и способу получению энергии.
По скорости сокращения мышечные волокна делятся на:
1. Быстрые мышечные волокна;
2. Медленные мышечные волокна.
Быстрота мышечного сокращения зависит от вырабатываемого в волокне фермента АТФаза, который воздействует на молекулу АТФ либо сравнительно быстро, либо сравнительно медленно. Это наследуемый признак, и особого значения для жизни не имеет. Но в спорте это один из основных элементов на этапе отбора.
По цвету мышечные волокна делятся на:
1. Красные;
2. Белые;
3. Розовые.
Цвет мышечному волокну придает миоглобин – белок, ответственный за доставку кислорода внутрь волокна.
Там, где миоглобина много, мышечное волокно окрашивается в красный цвет.
Там, где миоглобина меньше, но он есть, цвет становится розовым.
Там, где миоглобина вообще почти нет, мышечное волокно остается белым.
Цвет мышечных волокон более важен для жизни, чем скорость сокращения.
Но наиболее важным остается деление мышечных волокон по признаку получения энергии. С этой стороны мышечные волокна делятся на:
1. Окислительные;
2. Гликолитические;
3. Промежуточные.
В окислительных мышечных волокнах энергию для сокращения (произведения работы) получают с помощью окисления жиров (липолиз) или окисления глюкозы (аэробный гликолиз). Окисление подразумевает взаимодействие с кислородом, который доставляется внутрь при помощи уже упомянутого миоглобина. В идеале, окислительное мышечное волокно всегда красного цвета.
Получение энергии при взаимодействии с кислородом возможно благодаря обильному распространению в окислительных мышечных волокнах т.н. митохондрий – «энергетических станций» мышечных клеток. В них происходит образование энергии.
В гликолитических мышечных волокнах митохондрии почти отсутствуют. Поэтому энергию для сокращения такие волокна получают при помощи расщепления глюкозы путем анаэробного гликолиза – без кислорода. Такие мышечные волокна всегда белого цвета по причине почти полного отсутствия миоглобина.
Промежуточные мышечные волокна имеют некоторое количество митохондрий. Их больше, чем в гликолитических, но меньше, чем в окислительных волокнах. Поэтому таким мышечным волокнам дано название промежуточных. По цвету они розовые, т.е. миоглобин есть, не его немного.

Продолжить чтение «Три типа мышечных волокон»

Тяга штанги к животу

Силовая тяга неподготовленным новичкам не рекомендуется. Неправильное выполнение упражнения и недостаточная подготовка могут привести к травмам запястий и локтевых суставов.

Продолжить чтение «Тяга штанги к животу»

Техника выполнения становой тяги

Если вы хотите сделать упражнение с нагрузкой на спину, тогда нужно слегка приподнять и оттянуть назад таз, из полностью присевшего положения. Теперь движение отрыва штанги сделать силою мышц спины. Необходимо оттянуть ее от пола и при этом полностью выпрямиться. Во время движения спину не сгибаем! Если при поднятии штанги мешают колени, желательно слегка накренить корпус вперед. В случае когда поясница не позволяет вам поднимать гриф с пола, его можно установить на блинах.

Продолжить чтение «Техника выполнения становой тяги»

Изолирующие упражнения на грудь

Однако пропускать это упражнение будет не очень умной мыслью — так как кроме мышц груди работают еще и руки, а какой человек не хочет крепких и красивых рук?

Продолжить чтение «Изолирующие упражнения на грудь»

Сколько в сушке ккал

Ну а как насчет оздоровительной физкультуры ? В ней никакие сушки применяться не должны. Может использоваться диета с редукцией калорий и простых углеводов.

Продолжить чтение «Сколько в сушке ккал»

Румынская тяга со штангой техника выполнения

Становая Тяга и её варианты (Сумо, Тяга на прямых ногах, Тяга на одной ноге) задействуют мышцы нижней части тела не меньше, чем мышцы спины. Меняя технику выполнения, можно дать ногам и ягодицам больше нагрузки и смело ставить Становую Тягу в день тренировки ног.

Продолжить чтение «Румынская тяга со штангой техника выполнения»