Сколько надо углеводов для набора мышечной массы

Городской портал Москвы

Moscow.org городской портал Москвы

Сразу после активной физической нагрузки в организме человека появляется белково-углеводное окно. Так называется промежуток времени (обычно первые 2 часа после занятий), на протяжении которого с помощью определенных продуктов можно запустить восстановительные процессы, тем самым усилив в несколько раз эффективность тренировок. Часто белково-углеводное окно спортсмены закрывают с помощью специальных добавок, доступных в любых магазинах, в которых можно купить спортивное питание. Такие добавки называются «гейнеры», от английского слова «gain» — прирост.

Выбираем «послетренировочные» углеводы

В обычной жизни в основном необходимо употреблять медленные углеводы, которые содержат клетчатку и медленно наполняют организм энергией. Но после занятий спортом предпочтение стоит отдать именно быстрым углеводам, которые имеет высокий гликемический индекс. Среди продуктов с высоким гликемическим индексом можно выделить такие: варенье, джем, сгущенное молоко, мед, яблоки, киви, банан, арбуз, сухофрукты, свежевыжатые соки, бурый рис, макароны из пшеницы грубых сортов.

Как правильно употреблять углеводы

Если после физических нагрузок не принимать достаточное количество углеводов, клетки-сателлиты, которые еще называются мышечными стволовыми клетками, не будут должным образом простимулированы, а значит, мышцы не смогут полностью восстановиться.

Но как определить самостоятельно, сколько углеводов будет достаточно для скорого мышечного восстановления? Как правило, во время наращивания мышечной массы рекомендуется принимать 1-1,5 г углеводов на килограмм веса. Углеводы и протеин принимают в соотношении 3:1, но возможны изменения этой дозировки в зависимости от количества и интенсивности тренировок. Чем длительнее занятия, тем больше нужно углеводов. А вот сессия, длящаяся около часа, и вовсе не вызывает острой потребности в углеводах.

Стоит отметить, что углеводы, которые попали в организм на протяжении первых двух часов после очередной тренировки, направляются на восстановление запасов гликогена. Ни провоцировать появление подкожного жира, ни способствовать его сжиганию они не будут. Именно поэтому огромную популярность получила такая добавка как гейнер для набора веса, которая, по-сути, является протеином с углеводной составляющей, за счет чего и достигается высокая калорийность каждой порции продукта.

Наиболее оптимальным вариантом употребления углеводов бодибилдерами является их употребление перед тренировками и сразу после занятий спортом, а остальное время нужно придерживаться низкоуглеводной диеты.

moscow.org

Смотри также:

Бассейн после тренировки или до , Бег восстановление после тренировок , Сколько времени наращивать мышечную массу , Чем заменить армейский жим стоя , Упражнения на растяжку пресса ,