Система тренировок джо вейдера

Джо Уайдер: тренинг для новичков

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Джо Уайдер — американский тренер, Гуру Чемпионов.

Дата рождения: 29 ноября 1919 года.

Чем известен: «отец» мирового бодибилдинга — соучредитель Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), основатель «Мр. и Мисс Олимпия». Издательский дом братьев Уайдеров выпускал всем известные: Muscle&Fitness, Flex, Men’s Fitness и Shape.

Достижения: создал целую империю культуризма.

Препятствия: Джо родился в бедной семье польских евреев-эмигрантов.
Интересные факты из биографии:
• Закончил всего 7 классов (что ещё раз доказывает, что для успешной жизни «корочка» — не главное).
• Уайдер был таким худеньким подростком, что тренера отказывались его тренировать из-за страха травмировать Джо.
• Первой штангой в арсенале братьев Уайдеров стал монстр, собранный из паровозной оси в качестве грифа и автомобильных колёс.
• Первое печатное издание «Your Phusique» (Твоё сложение) Уайдер выпустил, когда ему было всего 17. Так было положено начало «Muscle&Fitness».
• Начальный капитал империи братьев Уайдеров составлял всего 7 долларов. По крайней мере, такова легенда. Что ж, звучит красиво. Мотивирует.

Общее описание программы для новичков от Джо Уайдера

Программа Уайдера включает базовые упражнения и рассчитана на двухмесячный тренировочный цикл по три занятия в неделю. Лучше всего это будут понедельник, среда и пятница. Программа не требует никаких дополнительных изменений и готова «к употреблению» в том виде, в каком есть.

Рекомендации по выполнению программы: в своей программе для начинающих, Уайдер не рекомендует какие-либо заранее определённые веса снарядов. Самочувствие и уровень энергии не всегда будут находится в одной поре, и временами ты будешь в состоянии работать с бо́льшими или меньшими весами. Силовые показатели могут быть непостоянны и это нормально.

Первый месяц тренинга
Упражнения делаются в одном подходе. Вес отягощения подбери такой, чтобы с ним можно было сделать около 6 повторений всё в том же одном подходе. Пристальное внимание нужно обратить на правильную технику выполнения, поэтому веса ни в коем случае не должны быть близки к критическим.

Совет: когда силовые показатели подрастут и вес отягощения станет недостаточным, увеличь его. При этом, количество повторений не меняй (6 на подход).

Второй месяц тренинга
Добавляем второй подход. Количество повторений оставляем прежним.
* Если увеличить веса не удалось, следует увеличить первый этап тренинга до тех пор, пока не сможешь работать с бо́льшим весом.

Недельный план тренировки от Джо Уайдера

1. Жим штанги лёжа, средним хватом.
2. Разведение рук с гантелями, лёжа.
3. Пуловер со штангой.
4. Подъём штанги на бицепс, стоя.
5. Французский жим лёжа, узким хватом.
6. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
7. Разведение рук с гантелями, стоя.
8. Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.
9. Подъёмы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.
10. Упражнение для шеи: руки (в замке) на затылок и оказывая ими давление вперед, стремясь опустить голову на грудь. Мышцами шеи сопротивляйся этому давлению.
11. Подъёмы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
12. Приседания со штангой на плечах. ВАЖНО! Делай упор на всю ступню.
13. Подъёмы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.
14. Подъёмы ног в положении лёжа на горизонтальной поверхности. Вторник — отдых Среда

1. Жим штанги лёжа, широким хватом.
2. Сгибание рук с гантелями (попеременно каждой рукой) в положении сидя.
3. Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Попеременно каждой рукой.
4. Упражнение для шеи: положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
5. Протяжка штанги узким хватом.
6. Подъёмы штанги перед собой на прямых руках, стоя.
7. Подъёмы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
8. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
9. Шраги со штангой стоя.
10. Приседания со штангой на плечах.
11. Полуприседы со штангой, в опущенных руках сзади (приседания Гаккеншмидта).
12. Подъёмы на носки с гантелью в руке (на возвышение). Если опорная нога — правая, то и гантель надо держать в правой руке. И наоборот.
13. Наклоны туловища в стороны, с гантелью в одной руке.
14. Подъёмы туловища в положении лёжа. Четверг — отдых Пятница

1. Жим штанги лёжа, средним хватом.
2. Французский жим лёжа.
3. Подъём штанги на бицепс, стоя.
4. Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъём на трицепсы.
5. Жим штанги от груди в положении стоя.
6. Подъём штанги на грудь.
7. Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.
8. Подъёмы ног с отягощением в положении лежа.
9. Наклоны туловища с гантелью за головой из положения стоя.
10. Упражнения для шеи: голова наклоняется вперёд, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.
11. Подъём штанги на бицепс стоя, хватом сверху.
12. Приседания со штангой на груди.
13. Ходьба на носках со штангой на плечах. Суббота–воскресенье — два дня отдыха. Понедельник — начало нового цикла.

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

body-bar.ru

Ссылки по теме:

Лучшее время для тренировок для похудения , Вакуум живота сколько подходов и повторений , Усталость в коленях после тренировки ,