Оптимальное количество подходов и повторений для роста мышц

Из теоретической части Вы уяснили, что наши мышцы состоят из двух типов волокон: красных и белых. И оба этих типа поддаются росту. Так же Вы знаете, что росту поддается, как энергия наших мышц, так и пластические их составляющие, такие как миофибриллы, которые состоят из белка. Наша с Вами цель – эта максимальный рост мышц. Так как большую часть мышц занимают именно миофибриллы, мы с Вами будем в первую очередь уделять внимание их росту. Тренировка для роста мышц должна вызывать микротравмы миофибрилл красных и белых мышечных волокон.

В первую очередь, мы будем уделять внимание белым волокнам, т.к. именно они дают максимальный рост Вашим мышцам, в отличие от красных, как вы помните, в белых волокнах содержится большее количество миофибрилл, гликогена, а также креатинфосфат, что существенно превышает размеры белых волокон над красными.

Итак, мы уже с Вами знаем, что для получения микротравм белых волокон в нашем распоряжении есть 30 секунд. Первые 10 секунд, нужны для того, чтобы снизить креатинфосфат в мышцах, для создания критического режима работы мышц. Остальные 20 секунд предназначены для того, чтобы мы могли работать в этом критическом режиме.

Режиме, когда мышцы получают микротравмы. Для этого Вы должны выбрать вес для каждого упражнения, который позволит Вам выполнять упражнение не менее и не более 30 секунд. С большим весом у Вас не получится работать в критическом режиме, т.к. энергия очень быстро упадет, а меньший вес не сможет создать критический режим, т.к. уровень креатинфосфата с меньшим весом Вам вряд ли удастся понизить. Поэтому Вы должны выбирать оптимальный вес для нужного Вам диапазона времени, в данном случае для 30 секунд. Что касается количества повторений, Вам необязательно в каждом упражнении высчитывать количество повторений, если у Вас есть возможность смотреть на часы. Так, например, за 30 сек. в приседаниях со штангой можно выполнить 6-8 повторений, при жиме лежа – 8-10, а количество повторений в упражнениях для голени вообще может достигать 10-15. Таким образом, важно соблюдать интервал 20-30 секунд и манипулировать различными техниками упражнений, а количество повторений определяется заданным интервалом времени.

Как Вы помните максимально допустимая нагрузка для красных волокон составляет 15-20% , процесс окисления вступает в полную силу через 1-2 минуты, казалось бы невозможно снизить уровень АТФ ниже нормы, и получить критический режим работы ввиду низкой скорости расхода АТФ. Но так как в этих волокнах скорость воспроизводства АТФ так же не высока, у нас все таки есть возможность получение микротравм и красных волокон. Выбор нагрузки для красных волокон немножко отличается от методов выбора нагрузки для белых волокон. Как Вы знаете, максимально допустимая нагрузка для красных волокон составляет 15-20%, но выдерживать ее красные волокна способны около 6 минут. Окисление не вызывает такого сильного накопления молочной кислоты, как расщепление гликогена при тренировке белых волокон. Это говорит о хорошей выносливости красных волокон. Но выполнять упражнение, когда уже окисление вступило в полную силу, нет смысла, т.к. скорость расхода и скорость восстановления начали идти вровень, т.е. микротравм мы уже не получаем. Поэтому нет смысла выполнять упражнения долго.

Как же нам нужно выбирать нагрузку? Нагрузка должна быть максимально допустимой именно для красных волокон, а не для выбранного нами времени, т.е. 15-20% — это максимум, который мы можем дать красным волокнам. И мы с этой максимальной допустимой нагрузкой должны выполнять упражнения до момента вступления окисления в полную силу, т.е. длительность упражнений должна составлять 1-2 минуты.

Эффективный подход– тот, при котором получено оптимальное количество микротравм. Таким образом, суть интервальных нагрузок – суммирование микротравм от каждого подхода. Т.к. молочная кислота снижает вероятность получения микротравм, то отдых между подходами должен быть достаточным, чтобы кислотность мышечной среды значительно понизилась, то есть, примерно, 5-10 минут для относительно малых мышц и 10-20 минут – для больших групп мышц. Многие возмутятся, мол, это слишком много и все отдыхают значительно меньше. Однако помните, что короткий отдых способствует чрезмерному накоплению молочной кислоты, которая не даст развить Вашим мышцам максимальную мощность в подходе, а, следовательно, и возможность получения оптимального количества микротравм сводится к минимуму. Да, вы будете чувствовать, как Ваши мышцы наливаются кровью, кожа как будто лопается на них, однако это состояние вскоре пройдет, а максимального роста мышц вы не добьетесь, ведь микротравмы дают сильнейший стимул к этому, а при коротком отдыхе их образованию будут препятствовать продукты метаболизма.

Каждый последующий подход сопровождается все меньшей мощностью мышц и после значительного ее снижения необходимо прекращать нагрузки. Экспериментальным путем установлено, что оптимальное количество подходов – 5-6 для одной группы мышц. Такое количество подходов способно привести к максимальному образованию микротравм, однако не стоит забывать что максимально – это не всегда хорошо. Мы уже говорили о том, что суперкомпенсация – залог роста мышц, однако ее эффект может быть сильно занижен либо сведен к минимуму в результате максимального количества микротравм. Следовательно, количество подходов – вещь сугубо индивидуальная, впрочем, как и все в бодибилдинге. Важно одно – Вы должны сами научиться подбирать для себя нужное количество подходов, которое зависит конкретно от уровня тренированности Ваших мышц и общей интенсивности подхода, ведь техника упражнений – также дело индивидуальное.

Планирование. То есть, спортсмен заранее намечает себе план: сделать конкретное количество подходов, конкретное количество раз, с конкретным весом. В таком случае каждый подход должен заканчиваться после выполнения намеченного плана. Веса периодически увеличиваются по мере тренированности спортсмена. При таком методе стремление к «отказу» в каждом подходе – ошибочно.

Количество подходов зависит от уровня тренированности спортсмена. А вот нагрузка задается так, чтобы каждый подход был максимально интенсивным, но протекал в рекомендованных временных рамках. Получается, что, при таком методе, опытный спортсмен может выполнить количество подходов большее, чем начинающий атлет, которому, возможно, хватит и одного высокоинтенсивного подхода для образования микротравм в оптимальном количестве.

Вывод: никто четко не может сказать, какое количество подходов оптимально конкретно для Вас, поэтому у каждого свой путь, нужно лишь его найти.