Нет прогресса в жиме лежа

Сегодня поговорим про пауэрлифтинг жим лежа. Почему тренировку начинаем именно с соревновательного упражнения? Аналогично с приседаниями разобьем движения на составляющие, рассмотрим разные фазы, разберем отдельно. Исполняя жим лежа, мы плавно опускаем штангу на грудь, выдерживая паузу, выжимая снаряд и ожидаем команду на стойки. Так что же делать в зале? Стараться нужно реализовать то, что необходимо на помосте. На помосте нужна сила. Не нужно делать одноповторный максимум и проверять силу. Тренинг по наращиванию силы – это 2-3 повтора. Пауза в каждом повторении. Вырабатываем всю силу, начиная от ног и заканчивая посылом в штангу. Начинаем тренинг с соревновательного движения, так же как и в приседаниях. Учимся как ложиться, как помочь себе ногами, паузе, дожиму, контролю снаряда и скорости.

Перед тем как начать, проводим небольшой тест силовых показателей. Мы находим максимальный вес для трех повторений прежде чем начать работу. Важный момент – научиться срывать с груди и дожимать правильно. Количество блинов часто зависит от готовности нервной системы, что приводит нас к следующей части тренинга – жим с живота или дожим с доски.

Жим с живота – упражнение, которое мало кто из вас видел. Но на самом деле это олдскул из далекого прошлого. Это подводящее упражнение к толчку ногами. Готовит к большому весу и помогает в дожиме. И конечно это шанс поиграть с большими весами, особенно когда есть страхующий. Можете заметить, что жим идет не со скамьи, а с пола. Также к туловищу примотаны подушки. Можно использовать такие подушки, специальные подушки, а если этого нет, сойдут и доски. Вы кладете штангу, толкаете тазом и дожимаете. Но по большому счету – вы отдыхаете в верхней фазе траектории. Это упражнение учит максимально применять ноги в жиме. Полезно знать, что пауэрлифтинг жим лежа это не изолированное упражнение, а движение всего тела. Вы пытаетесь перенести энергию от ног в руки и далее в гриф.

Следующее упражнение это дожим с доски. В дожиме с доски аналогичное движение – это перегрузка и применение всего тела. Это позволяет проработать более сложную для большинства часть движения. У кого-то это зона в 2-3 доски, у кого-то – вверху самой груди. Но у большинства нет проблем с отрывом штанги от груди. Если вы можете оторвать от груди, значит вы можете его выжать. Работая над силой в 6-10 см от груди, вы научитесь прикладывать максимум усилий в дожиме. А также подготовить нервную систему к большим весам при пауэрлифтинг жиме лежа. Только представьте, если вы можете работать с большими весами в верхней части движения, то как будет, когда вы начнете жать в полную амплитуду. Приятный момент в жиме с доски тот же, что и в приседе с высокого ящика. Например, в обычном жиме атлет может пожать 135 кг, тогда с доски он легко сможет 150. Значит будете чувствовать себя увереннее в жиме 138 и 140 кг. Однако пауэрлифтинг жим лежа имеет неписанное правило – необходимо постоянно прорабатывать слабые места и исправлять недочеты.

Нужно организовать занятия так, чтобы был прогресс. Одна из частей этой работы – тренинг над выверенной правильной техникой, тренинг с соревновательным весом, перегрузка нервной системы, проработка ваших слабых мест и работа над гипертрофией мышечных тканей, которая сильно зависима от многократных повторов. Нужно тренироваться на количество каждое занятие пауэрлифтингом, ставить личные рекорды, превосходить их, но веса будут скромны, около 60-70% от одноповторного максимума на максимальное количество повторов. И цифры должны каждый раз увеличиваться. Это работа над гипертрофией и нейромышечной связью, и конечно над силовой выносливостью.

Нужна колоссальная выносливость, чтобы лечь на скамью и отработать максимальное число повторов. Каждый пауэрлифтер должен исполнять это. Несмотря на то, что эта пьеса из бодибилдинга, работа до отказа, ведь это строит массу мышц и дает мышечную выносливость. В основном, все тренировки жима лежа проводят со штангой. Но существует множество других подсобных упражнений пауэрлифтинга для усилении слабых мест в жиме. Над всеми оплошностями и ошибками, совершенными на соревнованиях нужно провести анализ и сделать выводы над чем работать и что исправлять. Например, включить в работу трицепс, спинные мышцы, грудные и плечи. Все эти мускулы работают при жиме лежа. Большая часть занятия проходит с использованием грифа. И все вместе занимает примерно 2 часа. Это много, но результат требует хорошей работы. Если у вас слабые грудные мышцы, нужно работать над сведением-разведением гантелей. Если существуют проблемы с дожимом — прорабатываем разгибание и тягу в верхнем блоке, пуловеры, и все что нужно для трицепса.

В каждом из дополнительных движений диапазон повторений всегда находится в пределах 15-20, а число сетов 3-5. Однако последние повторы пауэрлифтинг жима лежа следует осуществлять на грани возможностей, особенно тяжело даются крайние 5 повторов чисто психологически. Когда кажется, что уже не можешь сделать и раза. Эти повторения стимулируют приток крови и рост мышц.

У большинства пауэрлифтеров неверное представление, исполняя пауэрлифтинг жим лежа, что чем меньше повторений, тем будет продуктивнее, якобы вес должен придавливать, что неприемлемо. Нельзя пренебрегать важностью гипертрофии. Можно извлечь огромную пользу от числа повторений выше 12 раз – гипертрофия, мышечная выносливость и другие плюсы.