Молочная кислота в мышцах после тренировки что это

Молочная кислота в мышцах после тренировки что это

Искусство снижения молочной кислоты в мышцах

Молочная кислота скапливается в мышцах при истощении в них естественных энергетических запасов и при сильной мышечной потребности в дополнительной энергии. Небольшое выделение молочной кислоты создает временный энергетический эффект, что позволяет избежать чувства усталости во время тренировочного процесса. Однако скапливающаяся молочная кислота при тренировке может привести к чувству жжения в мышцах, замедляя или сводя на нет физическую активность. По этой причине желательно снизить скапливание молочной кислоты.

О сущности молочной кислоты

Помните: молочная кислота не связана с болевыми ощущениям в мышцах после тренировки. Часто ее напрасно считают виновной в пост-тренировочных мышечных болях, возникающих спустя 1-3 дня после тяжелых нагрузок. Недавнее исследование показало, что молочная кислота (служащая временным источником энергии во время интенсивной физической активности) выходит из организма в течение часа после тренировки. Поэтому она не причина пост-тренировочных болей.

Есть версия, что мышечные боли – синдром отсроченной мышечной болезненности (СОМБ), который представляет собой следствие травмирования мышечных клеток от интенсивной физнагрузки; что обусловлено раздражением, разбуханием и болезненной чувствительностью во время восстановительных процессов в мышцах.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет снизить болезненные ощущения в мышцах после упражнений. Разминка «будит» мышцы и подготавливает их к работе. Важно также не заниматься до полного отказа, а вместо этого постепенно наращивать нагрузки.

Необходим ли массаж после тренировки?

Помните: молочная кислота приводит к чувству жжения во время тренировки. При высокоинтенсивном тренинге возникает жжение в мышцах вследствие скопления молочной кислоты.

Обычно организм использует кислород для выработки энергии. Но если вы сильно нагружаетесь, телу требуется энергия, которую организм не в силах выработать аэробным образом.

Когда происходит подобное, организм продуцирует энергию анаэробным путем, поскольку аэробным путем гораздо медленней этого добиться. Лактат (соль молочной кислоты) – это побочный продукт анаэробной выработки энергии.

Организм может продолжать вырабатывать энергию анаэробно в течение 3 минут. За это время уровень молочной кислоты в мышцах начинает стремительно расти, что ведет к появлению чувства жжения, связанного с интенсивной физической нагрузкой.

Через 3 минуты выработка молочной кислоты в мышцах замедляется, что свидетельствует о том, что близок физический предел. В этом смысле молочная кислота выполняет функцию предохранительного механизма, защищающего от травм и усталости.

Даже несмотря на то, что малые дозы молочной кислоты обязательны и положительны для тела в определенных обстоятельствах, необходимо избегать слишком быстрого процесса накапливания молочной кислоты. В противном случае будет тяжело комфортно тренироваться или тренироваться до отказа.

Снижение синтеза молочной кислоты – даже при неспособности организма избежать СОМБ – поможет дольше тренироваться с большими нагрузками, что ценно для любого хорошего атлета.

Поддерживайте водный баланс. Молочная кислота водорастворима. Поэтому чем больше вы будете пить жидкости, тем менее вероятны в ходе тренировки появление чувства жжения и выработка молочной кислоты.

Пейте много жидкости, когда тренируетесь. Жажда может свидетельствовать об обезвоживании.

Пейте примерно 200-400 мл воды перед тренировкой, затем около 200 мл. воды каждые 20 минут во время тренировки.

Дышите глубже. Есть две причины болей в мышцах во время упражнений: отчасти из-за синтеза молочной кислоты и отчасти из-за нехватки кислорода.

Вы можете помочь своему телу посредством правильного дыхания во время упражнений. Глубоко и ритмично вдыхайте и выдыхайте. Пытайтесь вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом.

Благодаря глубокому дыханию, кислород будет поступать в мышцы и выработка молочной кислоты прекратится.

Чаще тренируйтесь. Чем упорнее вы поддерживаете физическую форму, тем меньше будет сжигаться вашим организмом глюкозы и меньше вырабатываться молочная кислота.

Попытайтесь тренироваться несколько дней в неделю с отдыхом минимум 1-2 дня, чтобы мышцы могли восстанавливаться.

Постепенно увеличивайте интенсивность занятий. Разработайте график тренировок с возможностью неспешно добавлять минуты или повторения в тренировочный процесс. При этом синтез молочной кислоты будет происходить все медленнее (поскольку тело будет привыкать к нагрузкам).

Соблюдайте меры предосторожности при подъеме весов. Работа с тяжелыми весами – это тот вид физической активности, при котором стимулируется выход молочной кислоты, так как мышцам будет требоваться больше кислорода, который организм просто не будет способен предоставить.

Хотя атлетам и говорят: занимайтесь до появления жжения в мышцах, однако выработка молочной кислоты ведет к микротравмам, способным превратиться в настоящие травмы мышц и привести к тому, что вы будете потом очень долго восстанавливаться.

Увеличивайте вес и повторения постепенно, с тем чтобы синтез молочной кислоты был умеренным.

Снижайте интенсивность нагрузок, если начинаете чувствовать жжение. Чувство жжения во время интенсивных нагрузок – это защитный механизм тела, пытающегося не допустить перегрузки.

Если вы занимаетесь аэробным видом спорта, например, бегом, быстрой ходьбой, велосипедным спортом или кроссфитом, то лучше сбавить темп. Если вы тягаете тяжести, снизьте число повторений или вес снарядов.

При восстановлении дыхания, в мышцы будет поступать больше кислорода и высвобождаться молочная кислота.

Делайте растяжку после тренировки. Растяжка помогает высвободить молочную кислоту, которая обычно рассеивается от 30 до 60 минут после занятий. Также растяжка снижает жжение и мышечные судороги.

Делайте растяжку мышц без усилий после интенсивного тренинга. Также плавно массажируйте мышцы кончиками пальцев.

Растяжка и массаж уменьшают микротравмы, которые могут причиной болезненных ощущений после тренировки.

Будьте сторонником активного образа жизни. Отдыхайте после тренировки, но не забывайте про активность, которая столь необходима мускулам, так же как для здоровья нужны кислород и вода. Если вы вдруг случайно почувствовали в мышцах боль, нет причин для тревоги. Молочная кислота в малых количествах не причинит вреда телу и может даже положительно сказаться на метаболизме.

Снижение молочной кислоты с помощью диеты

Больше магния в пище. Магний – важный минерал, необходимый для выработки энергии в теле. Достаточное количество магния поможет обеспечить мышцы энергией во время упражнений, тем самым минимизируя синтез молочной кислоты. По этой причине следует внести в ежедневный рацион питания побольше продуктов, содержащих магний.

Овощи: свекла, шпинат, капуста, зеленая репа, зеленая фасоль, турецкие бобы, фасоль пинто, фасоль обыкновенная, фасоль Лима, тыква, кунжут, семечки подсолнечника – все это содержит магний.

Еще магний присутствует в различных добавках, хотя вполне достаточно придерживаться здоровой диеты из вышеперечисленных ингредиентов.

Ешьте продукты, содержащие жирные кислоты. Здоровая пища с жирными кислотами способствует расщеплению глюкозы в организме, без чего невозможна нормальная выработка энергии. Благодаря такой диете снизится потребность в молочной кислоте в течение тяжелой тренировки и увеличится силовой потенциал.

Важные жирные кислоты присутствуют в лососе, тунце, скумбрии; в грецких орехах и льняных семенах, а также в некоторых маслах: кукурузном, подсолнечном и соевом.

Жирные кислоты снижают раздражение. Отсюда уменьшаются болезненные ощущения в мышцах в течение нескольких дней после тяжелой тренировки.

Употребляйте пищевую соду, разведенную в воде. Сода – щелочной продукт, и при употреблении внутрь она способна нейтрализовать молочную кислоту, скапливающуюся в мышцах.

С помощью соды вы сможете тренироваться дольше, поскольку жжение в мышцах появится не скоро.

Чтобы получить адекватную порцию соды нужно разбавить соду (из расчета 0,3 г на каждый кг веса тела) в 350 мл холодной воды. Добавьте для вкуса лимонного сока.

Употребляйте пищу с витамином В. Витамин В необходим для снабжения организма глюкозой, что снабжает мускулы энергией во время упражнений и уменьшает необходимость в синтезе молочной кислоты.

Пища, богатая витаминов В: зеленые листья овощей, злаки, горох, бобы. А также насыщенная белком пища: рыба, говядина, дичь, яйца и молочные продукты.

Витамин В пополняет запасы тела питательными веществами, нехватка которых возникает во время интенсивной тренировки.

medsport-group.com.ua

А также:

Отведение гантелей в сторону сидя в наклоне .
Два лучших упражнения на плечи .
Как за 2 месяца убрать живот .
Стойка на локтях для пресса .