Много повторений с малым весом

Многие тренируются как пауэрлифтеры: выполняют малое количество повторений с большим отягощением. Я считаю этот метод очень травмоопасным. Даже пауэрлифтеры ограничивают количество таких подходов. Выполнение 10-20 повторений не только менее травмоопасно для суставов, но и наиболее эффективно для большинства атлетов. Как в приседаниях, так и в жиме лежа я никогда не травмировался, используя этот диапазон.

Если Вы заглянете в любой коммерческий спортзал, что увидите, что самое запыленное оборудование — это стойки для приседаний, если они вообще там будут. Большинство людей будут выполнять жим лежа. Другие под плакатами с Арнольдом будут качать свои бицепсы и грудь, мечтая при этом об огромных ручищах. Большинство женщин будут в комнате, где полно устройств для аэробики или только тренажеры для формы и тонуса. Приседания заставляют нас потеть, а пот дурно пахнет. Ведь мы не хотим запятнать новую маечку, правильно?

Что не так в этой картине? Приседаний часто избегают, несмотря на то, что это одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц. Когда я начинал тренироваться, меня интересовали только большая грудь и руки. Я немного прибавил в весе, но все же не так, как хотелось бы. Тогда мне попался под руку журнал «Powerlifting USA». Пауэрлифтеры выглядели очень даже массивными. Не нужно быть очень умным, чтобы понять, что приседания — одно из самых ключевых упражнений в их подготовке. Я начал приседать и мой вес сразу же увеличился. Я влюбился в это упражнение.

Несколькими годами позже, с помощью экспериментов с приседаниями, которые я проводил это время, я увеличил отягощение до такой величины, о которой мог только мечтать, когда тренировал только руки и грудь. Эта статья о результатах моего эксперимента.

Когда я начал приседать, информацию о количестве сетов, повторений и частоте тренировок я брал из пауэрлифтерских журналов. Я читал о «чудесах генетики», что можно расти по любой программе. В результате этого я много лет приседал часто, выполнял слишком много сетов с малым количеством повторений.

Когда я решил стать пауэрлифтером, то усвоил, что для этого вида спорта не характерно выполнять большое количество сетов — это для бодибилдеров. В то время 5 было магическое число для увеличения силы и поэтому моя первая программа состояла из 5 сетов по 5 повторений. Я чувствовал, что для того, чтобы завершить все 5 сетов мне нужно в начальных сетах работать не до конца. Я ненавидел это. Единственным путем решить эту проблему было уменьшение количества сетов. В конце концов, я начал выполнять 1 сет до отказа. Это было одно из немногих правильных решений, которое я принял с тех пор, как начал заниматься пауэрлифтингом.

Одного сета приседаний вполне достаточно. Если Вы хотите выполнить второй, то либо Вы делаете слишком мало повторений, либо сдерживали себя при выполнении первого сета.

Я не экспериментировал с повторениями несколько лет, поскольку был зациклен на 5 повторениях. Прежде всего я думал о том, что для большого количества повторений нужно облегчить отягощение. Травмы, в конце концов, заставили меня попробовать. Когда я впервые выполнил сет с 20 повторениями, я думал, что отправлюсь к праотцам. После этого, зная, что некоторые приседают со штангой весом в 400 фунтов в 20 повторениях, я перестал считать, что для большого количества повторений нужны легкие веса.

Многие тренируются как пауэрлифтеры: выполняют малое количество повторений с большим отягощением. Я считаю этот метод очень травмоопасным. Даже пауэрлифтеры ограничивают количество таких подходов. Выполнение 10-20 повторений не только менее травмоопасно для суставов, но и наиболее эффективно для большинства атлетов. Как в приседаниях, так и в жиме лежа я никогда не травмировался, используя этот диапазон.

Сначала я приседал дважды в неделю, даже когда еще не прошла мышечная боль от предыдущей тренировки. Пока в приседаниях я был новичок, результаты были. Однако через некоторое время я перестал расти. Что же было неправильным?

Тогда я где-то вычитал, что если испытываешь мышечную боль, то это значит, что клетки мышц еще не успели восстановиться и мышцам еще нужно время для того, чтобы восстановиться и стать больше и сильнее. Я увидел рациональное зерно в этом и стал приседать раз в неделю, рост возобновился.

Позже я понял, что нужно дополнительное время после того, как пройдет боль, и решил выполнять тренировки с приседаниями не чаще, чем раз в 6 дней. Есть мнение, что более эффективными являются приседания раз в 8-10 дней.

Техника приседаний для меня всегда была наиболее трудной. Я изучал ее глядя на звезд пауэрлифтинга, при этом думая, что «звездная» техника — секрет приседаний с огромными весами. Но я не учел, что большинство суперзвезд имеют хорошие генетические данные для приседаний. И я ошибался, приравнивая себя к ним, т. к. не каждый имеет хорошее строение скелета для этого упражнения. Для некоторых сами по себе приседания могут быть травмоопасны, в таком случае это упражнение следует исключить из программы. Мой тренировочный партнер был 185 см роста, с длинными ногами и коротким торсом. Как он не пытался приседать, это было больше похоже на наклоны со штангой. Но он все равно пробовал, поскольку хотел стать пауэрлифтером. Если бы он был атлетом какого-нибудь другого вида спорта и использовал в своей подготовке силовой тренинг, приседания были бы не очень хорошим выбором для его тренировочной карты.

Во время приседаний каждый дюйм кажется милей. На моих первых пауэрлифтерских соревнованиях я «схватил баранку». Это значит, что не была засчитана ни одна из трех попыток. И причиной была недостаточная глубина. На следующих соревнованиях я все-таки выполнил приседания, но вес был почти на 100 фунтов меньше. Вот почему дюйм — это миля.

Я попался в ловушку «липового увеличения веса». Это значит, что увеличивая отягощение, я уменьшал глубину приседаний. Для многих оптимальная глубина — когда верх бедра на одном уровне с коленными суставами. Предостережение: если Вы не можете присесть так низко не округляя спины, то лучше так глубоко не садиться. Низ спины вообще не должен округляться во время приседаний. Увеличить глубину Вам поможет работа над гибкостью.

Существуют два места, где можно расположить гриф: на дельтоидах и чуть ниже. Когда гриф сверху на дельтоидах (штанга высоко), то приседания выполняются с более прямой позиции. Для многих таким способом приседать тяжелее. Плюс этой позиции в том, что она удобна для выполнения приседаний с высоким количеством повторений, поскольку не нужно тратить силы на то, чтобы удерживать гриф на спине. Минус — у некоторых появляется боль в коленных суставах. Я экспериментировал с позицией грифа с целью увеличить результат. Комфорт не имел значения, поэтому я опускал гриф насколько позволяли правила пауэрлифтинга (примерно один дюйм ниже дельтоидов). Я действительно мог приседать с большим отягощением, но это слишком большая нагрузка для запястий, локтей и бицепсов. Я считаю, что лучше всего применять наиболее комфортабельную позицию, которая не мешает Вам выполнять приседания с 20 повторениями.

Очень важно не располагать гриф высоко, чтобы он не находился на уровне шеи. Штанга не должна лежать прямо на позвоночнике. Если Вы сомневаетесь относительно выбранной позиции, немного опустите гриф, но не поднимайте его выше.

Сначала я верил в миф, что узкая позиция накачивает квадрицепсы, а широкая — приводящие и ягодицы. Я начал с узкой позиции, когда стопы находятся на ширине плеч. Я ведь не хотел накачать огромные ягодицы и разрушить образ Чемпиона- Бодибилдера. Когда я стал пауэрлифтером, я начал приседать с широкой позиции, поскольку читал, что чем шире находятся стопы, тем меньше путь штанги и можно поднять больший вес.

Если Вы ставите стопы слишком близко друг к другу, то приседания становятся больше похожими на наклоны со штангой и могут вызвать боль в коленях. Слишком широкая позиция тоже может вызвать проблемы с коленными суставами и если Ваше тело не приспособлено к такому способу, может произойти растяжение связок в паху. Не ударяйтесь в крайности. Подберите наиболее удобную для Вас позицию, не думайте при этом о величине отягощения, сконцентрируйтесь на правильной технике. Не рискуйте, у меня от этих экспериментов были растяжения и повреждения коленных суставов, поэтому я рекомендую начинать с позиции, когда стопы находятся чуть шире плеч.

Оптимальная позиция для стоп — слегка разведенные носки (угол не менее 25-30 градусов). Смотрите книгу Стюарта «The Insider’s Tell-All Handbook On Weight-Training Technique» для определения правильной и неправильной позиции стоп. Экспериментируйте, некоторым угол разворота стоп нужен больший, чем другим и, в конце концов, Вы найдете оптимальную для себя позицию.

Не верьте, если Вам говорят, что быстрая техника сделает Вас более быстрым. Если Вам не дано это от природы, то никакая взрывная техника не поможет. Штангу надо контролировать постоянно — это путь к Вашему спортивному долгожительству. При этом нужно избегать быстрой техники выполнения упражнения не только в приседаниях, но и в других упражнениях.

Когда я начинал заниматься пауэрлифтингом, мы с партнером выполняли приседания до тех пор, пока для того, чтобы подняться, нам была нужна помощь. Иногда приходилось буквально ловить друг друга, чтобы не быть размазанными по полу штангой. такая техника очень опасна, особенно если нет специальных ограничителей. Теперь мое определение работы до отказа такое: сет должен завершаться когда нет возможности выполнить еще одно повторение с хорошей техникой.

Единственное оборудование, необходимое для приседаний — это пара обуви. Подошва не должна быть пористой или мягкой, не должно быть никаких каблуков. Сам я всегда использовал высокие баскетбольные кроссовки, поскольку они не имеют каблука и поддерживают лодыжки.

Ранее я одевал пояс для каждого подхода и понял, что в приседаниях и становой тяге он помогает выполнить сет с большим отягощением. Но пояс затрудняет дыхание, поэтому для обычных сетов с 10-20 повторениями его лучше не одевать. Эластичные бинты для коленных суставов нужны только для единичных повторений. На обычной тренировке ими лучше не пользоваться. Даже пауэрлифтерам лучше бинтоваться только на соревнованиях, или вообще от них отказаться.

Многие пауэрлифтеры считают, что выполнение упражнений, подобных приседаниям, становой тяге или жиму лежа, помогает увеличить максимальные веса. Однако, если Вы не выполняете эти три упражнения с надлежащей техникой, не помогут никакие подобные. Но если Вы тяжело тренируетесь, немного разнообразия не помешает. Далее эти упражнения я буду называть вспомогательными.

Соблазн работы с большими весами в частичных приседаниях сделал это упражнение очень заманчивым. Как уже говорилось ранее, каждый дюйм — это миля, когда речь идет о глубине приседа. На мой взгляд, частичные приседания — это пища для Вашего эго. Некоторые пауэрлифтеры выполняют частичные приседы потому, что используют «минимальное мужественное отягощение». Это три 45-фунтовых блина с каждой стороны. Я видел пауэрлифтеров, затянутых в бинты, которые трясутся, выходя на позицию, затем приседают на два дюйма, при этом наливаются кровью и зверски кричат. Разве это эффективный тренинг?

Я всегда задавался вопросом, зачем нужен тренажер Смита? Почему олимпийский гриф ограничен в движении, ведь во время приседаний не будет работать все тело. Когда я пытался приседать, мне это показалось неуклюжим и ненатуральным. Кроме того, это вызвало неприятные ощущения в коленях и пояснице. Поэтому, если в Вашем зале есть тренажер Смита, вешайте на него свое полотенце, но не приседайте.

Накачка для квадрицепсов! Это даст Вам супер рельеф и будет развивать нижнюю часть квадрицепсов! Звучит заманчиво. Я выполнял Гакк приседания потому, что хотел стать Чемпионом Бодибилдером, однако после нескольких недель тренировок единственным результатом, полученным от этого, были воспаленные колени. Не подходите к Гакк-машине.

Я считаю, что тренажер для жима ногами — это машина для травмирования поясницы. Я работал с разными видами таких тренажеров и мне посчастливилось избежать травмы. Моя жена не такая удачливая, она еще долго будет разбираться со своей травмой поясницы, которую заработала выполняя жим ногами в стандартном 45-градусном тренажере. Если Вы утверждаете, что поднимаете больший вес, чем в приседаниях, то знайте — это всего лишь работа рычага.

Все, что я могу сказать по этому поводу — зачем делать лишнее? Разгибания я выполнял только с целью избежания атрофии, когда получал травму и не мог приседать. Если Вы выполняете интенсивный сет с 20 повторениями, что могут добавить разгибания?

Приседать с мячем меня научил Мэт Бржицки, силовой тренер Принцетонского Университета. Он работал в силовом зале футбольной команды Пэнн Стейт вместе с Джоном Томасом. Когда я впервые выполнил это упражнение, я понял, почему они чемпионы. Некоторое время я выполнял приседания с мячем и мои плечи и поясница чувствовали себя прекрасно, а ноги были действительно забомблены.

Для выполнения таких приседаний нужна ровная стена. Вы становитесь и прижимаете поясницей мягкий мяч к стене. «Мягкий» значит, что Ваши пальцы должны легко в него погружаться. Мяч должен быть приблизительно 26 дюймов в окружности. Баскетбольный слишком большой, разве что его сильно спустить. А лучше всего — приспущенный футбольный.

Нужно стать в позицию, как при обычных приседаниях. Медленно опускайтесь до уровня, когда бедра находятся параллельно полу, выдерживайте паузу, а затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Центр тяжести должен находиться напротив пяток.

Не давите сильно на мяч, это не опора. Если Вы сильно наклоняетесь, это больше похоже на Гакк-приседания. Не выпрыгивайте из нижнего положения и следите за тем, что колени не должны фиксироваться в верхнем положении.

Вы можете добавлять отягощение, удерживая в руках гантель, или вешать блины на пояс. Приседаниями с мячем я завершал тренировку ног. Однако мне это так понравилось, что я стал применять это упражнение как основное, поскольку в отличие от обычных приседаний, это снимало нагрузку с поясницы. Я использую для отягощения пояс. Когда я начал добавлять 45-фунтовые блины, то оказалось, что отягощение мешает двигаться по полной амплитуде. Подставив платформы под ноги, я решил эту проблему и блины уже не доставали до пола.

Поначалу дыхание будет казаться необычным. Это потому, что в отличие от обычных приседаний, нет давления на торс. Не ускоряйте позитивную часть движения. Особенно это упражнение хорошо при выполнении очень медленных повторений. В конце концов, за годы работы с этим упражнением, мои ноги никогда не были больше, а поясница никогда не чувствовала себя лучше.

Как только я начал выполнять приседания, мой вес сразу увеличился. Это упражнение надо выполнять соблюдая идеальную технику, постоянно контролировать вес. Подитожим:

  1. Достаточно одного сета до отказа. Если Вы будете выполнять второй сет, то только измучаетесь и потеряете время.
  2. Не тренируйтесь как пауэрлифтеры, выполняя сеты с малым количеством повторений. Наиболее оптимально для загрузки и безопасности — 10-20 повторений или даже больше.
  3. Если Вы правильно выполняете упражнение, нет необходимости приседать чаще, чем раз в неделю. Для некоторых более эффективными будут приседания раз в 8-10 дней.
  4. Если Ваше строение не позволяет выполнять приседания и Вы часто травмируетесь, исключите это упражнение из своей программы.
  5. Дюйм — это миля, если это касается глубины приседаний. Не обманывайте самого себя, выполняя частичные приседания с большим отягощением, однако следите, чтобы в нижней точке спина не округлялась.
  6. При выполнении приседаний с большим количеством повторений, старайтесь разместить гриф на дельтоидах. В нижнем положении (2,5 дюйма от дельтоидов) лучше выполнять единичные повторения.
  7. Лучшая позиция — ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Избегайте крайностей и экспериментируйте. Если Вы меняете позицию, добавляйте вес медленно, дайте Вашему телу привыкнуть.
  8. Взрывная техника выполнения упражнения не сделает Вас быстрее. Контролируйте штангу постоянно и избегайте высокой скорости.
  9. Не выполняйте сет до упаду. Завершайте его, когда не можете выполнить повторение с идеальной техникой.
  10. Убедитесь, что у Вас хорошая обувь для тренировки. Пояс и бинты используйте только для демонстрации силы.
  11. Если хотите приседать с большим отягощением, нужно выполнять приседания. Другие упражнения должны быть лишь вспомогательными.
  12. Я обнаружил, что одно из наиболее эффективных вспомогательных упражнений — приседания с мячем.