Как растут мышцы после тренировки физиология

Многочисленные исследования в отношении длительности восстановления мышц после тренировки, пришли к однозначному выводу: мускулы не следует тревожить около 48 часов – мелкие мышечные группы (руки, плечи, пресс) и 72 часов – крупные (ноги, спина, грудные). Только при таком временном раскладе синтез мышечных белков завершается полностью.

Давайте узнаем, как происходит рост мышц после тренировки

Давайте узнаем, как происходит рост мышц после тренировки. Как растут мышцы после тренировки физиология

От чего растут мышцы? Факторы роста [Часть №1. Общая]

Мое почтение, уважаемые соратники! В эту пятницу мы поговорим, причем уже не в первый раз, на самую актуальную тему — выясним, от чего растут мышцы.

По прочтении Вы узнаете все о механизмах/триггерах роста – наиболее значимых факторах композитного развития мышц.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, будет нудно интересно.

От чего растут мышцы? Энциклопедия ответов

Этой статьей мы продолжаем наш тематический цикл “Muscle inside”, в котором мы говорим о процессах, происходящих внутри мышц, как этими процессами можно управлять с целью улучшения качества телосложения. На текущий момент разобраны такие темы: электрическая активность мышц, их статическая работа, а также возрастной тренинг. Если Вы еще не знакомы с ними, то сейчас самое время делать это. Мы же идем далее и сегодня опять поговорим о факторах роста мышц.

Примечание:Для лучшего понимания, все дальнейшее повествование по теме, от чего растут мышцы, будет разбито на подглавы.

Физиология роста мышц. Что происходит с мускулами после тренировки?

Занятия в зале и упражнения это все практическая сторона накачательного процесса. Однако если Вы не знаете в теории за счет чего могут расти мышцы, то и результаты будут оставлять желать лучшего. В свою очередь связка “теория+практика” способна дать качественно другие “плоды”. Что же, давайте займемся их выращиванием.

Работая в тренажерном зале (и не только), человек воздействует на скелетные мышцы, которые состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, образующих мышечное волокно (м.в.) и являются основными сократительными единицами.

В среднем тело человека несет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда получают сигналы от моторных нейронов, которые запускаются из части клетки, называемой саркоплазматическим ретикулумом. Моторные нейроны «говорят» мышцам (посредством сигналов – посылаемых нервных импульсов) сокращаться, и чем лучше атлет принимает и доносит эти сигналы до мускулов, тем сильнее он становится в дальнейшем.

Сила конкретного человека зависит не от количества мышц в его теле, а от того, насколько развита способность его организма (ЦНС) активировать двигательные нейроны и лучше сжимать мышцы. Что касается непосредственного роста мышц, то он имеет тенденцию происходить более устойчиво после начального периода “набора силы”, т.е. фундамент мышечной массы зиждется на тренировках на силу.

После завершения тренировки Ваше тело восстанавливает (или заменяет) поврежденные мышечные волокна через клеточный процесс, который соединяет их вместе, чтобы образовать новые мышечные белковые нити/миофибриллы. Эти восстановленные миофибриллы увеличивают свою толщину и количество, тем самым создавая гипертрофию мышц (рост).

Рост мышечной массы происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечных белков больше, чем скорость их расщепления. Эта адаптация не происходит непосредственно в момент, когда Вы поднимаете вес, она наступает в фазе отдыха. Причем под отдыхом понимается не только полное завершение тренировки (отсутствие нагрузки), но и кратковременный отдых после сета.

Как же происходит процесс “добавления” мышц в мышечные клетки?

А происходит он за счет сателлитных клеток, которые действуют как стволовые клетки для Ваших мышц. При своей активации они помогают добавлять больше ядер в мышечные клетки и, следовательно, непосредственно влияют на рост миофибрилл. Активация этих сателлитных клеток разнится от человека к человеку, и именно этот факт позволяет кому-то наращивать мышцы достаточно быстро, а кому-то бороться за каждый килограмм массы (эктоморф).

Вывод: чем больше человек может активировать спутниковых клеток, тем больше он может объемно вырасти. В теории (и на практике) существует три механизма активации сателлитных клеток.

От чего растут мышцы: триггеры роста

В основе естественного роста мышц лежит их способность постоянно преодолевать все большее напряжение/нагрузку. Этот стресс является основным фактором, участвующим в развитии мышц, и он нарушает гомеостаз в организме. Стресс и последующее нарушение гомеостаза вызывают три основных механизма, которые стимулируют рост мышц.

№1. Мышечное напряжение

Чтобы увеличить мышечный рост, Вы должны применить нагрузку бОльшую, чем ту, к которой адаптировалось ваше тело. Как это сделать? Основной путь – поднимать более тяжелые веса. Это дополнительное напряжение вызывает изменения в химии мышц, что позволяет учитывать факторы роста, которые включают активацию mTOR и спутниковых клеток. Мышечное напряжение оказывает наиболее сильное влияние на соединение моторных единиц с мышечными клетками.

№2. Мышечное повреждение

Боль в мышцах после тренировки – ущерб от нагрузки, еще один триггер мышечного роста. Местное повреждение мышц вызывает высвобождение воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют спутниковые клетки, чтобы те могли “перейти в действие”. Совсем не обязательно, что после тренировки Вы должны испытывать боль в мышцах (болевые ощущения). Важнее, чтобы ущерб от тренировки присутствовал в Ваших мышечных клетках (был внутри).

Болезненность мышц со временем притупляется и ослабляется другими механизмами, поэтому часто атлеты со стажем (более одного года) не испытывают после занятий с весами практически никаких болевых ощущений.

№3. Метаболический стресс

Стресс на работе ни коим образом не повлияет на рост Ваших мышц, а вот “ожог” мускула от упражнения (эффект жжения/пампинг) как раз и есть эффект метаболического стресса. Метаболический стресс вызывает разбухание клеток вокруг мышцы, что помогает вносить вклад в их рост, не обязательно при этом увеличивая размер самих мышечных клеток. От добавления мышечного гликогена мышцы начинает раздувать вместе с разрастанием соединительной ткани. Этот тип роста известен как саркоплазматическая гипертрофия. Он является одним из способов, с помощью которого можно добиться увеличения объема мышц без увеличения силы.

Указанные три механизма – база мышечного роста, однако не только они вносят свой вклад в гипертрофию.

Как гормоны влияют на развитие мышц

Гормоны из-за их роли в регулировании активности клеток-сателлитов являются еще одним компонентом, который в значительной степени отвечает за рост и восстановление мышц. Инсулиноподобный фактор роста, IGF -1, фактор роста MGF и тестостерон — наиболее важные «механизмы», которые способствуют росту мышц.

Тестостерон увеличивает синтез белка, ингибирует распад белка, активирует клетки-сателлиты и стимулирует другие анаболические гормоны. БОльшая часть тестостерона находится в связанном состоянии и поэтому не доступна к использованию, однако исследования показывают, что силовая тренировка помогает не только высвобождать больше тестостерона, но также делает рецепторы мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону. Тестостерон также может стимулировать реакции гормона роста, увеличивая присутствие нейротрансмиттеров на поврежденном участке волокна, что может помочь активировать рост ткани.

IGF-1 регулирует количество набора мышечной массы за счет усиления синтеза белка, облегчения поглощения глюкозы, перераспределения поглощенных аминокислот в скелетные мышцы и активирует клетки сателлитов для увеличения роста мышц.

Упражнения, которые вызывают наибольший гормональный отклик у организма: взятие штанги на грудь и толчок вверх, становая тяга, армейский жим стоя, жим штанги под углом вверх, фронтальные приседания, румынская становая тяга со штангой, подтягивания, тяга гантели одной рукой, жим гантелей стоя, прогулка фермера.

С гормональной частью закончили, теперь узнаем…

С какой скоростью растут мышцы?

Гипертрофия мышц требует времени и относительно медленна для большинства людей. Занимающиеся обычно не видят видимого роста в течение нескольких месяцев, поскольку большинство первоначальных изменений обусловлено способностью их/Вашей ЦНС активировать мышцы. В дополнение к этому, у разных людей разная генетика, которая варьируется от гормонального выхода, типа и количества мышечных волокон, а также активации сателлитных клеток.

Чтобы убедиться, что Вы делаете все возможное, чтобы вырастить мышцы, должно соблюдаться необходимое и достаточное условие — синтез мышечного белка должен превышать его распад. Это требует, чтобы Вы использовали адекватное количество белка на 1 кг целевого веса (какое конкретно значение мы рассмотрим во второй части заметки) и углеводов, чтобы помочь клеточному процессу восстановления разрушенной мышечной ткани.

В целом, видимый рост мышц и очевидные физические изменения в структуре Вашего телосложения Вы станете замечать через:

  • эктоморфы мужчины/женщины = 4-4,5 и 3-3,5 месяца;
  • эндоформы мужчины/женщины = 3-3,5 и 2,5-3 месяца;
  • мезоморфы мужчины/женщины = 2-2,5 и 1,5-2 месяца.

Далее более детально разберем…

Процесс роста мышц. За счет чего он действительно происходит?

На самом деле до сих пор нет достоверных сведений о том, из-за чего все-таки растут мышцы. Больше всего наука склоняется к теории, что мускулы растут из-за весов (прогрессия нагрузок), которые создают микротравмы волокон, а те в свою очередь на такой стресс отзываются компенсаторным откликом, гипертрофией.

В среднем человеческий организм разрушает и восстанавливает все мышцы в срок от 15 до 30 дней. Работа с весами ускоряет этот процесс из-за повышенной потребности в топливе. Пик восстановления приходится на 24-36 часов после тренировки и снижается только спустя 72 часа.

Что касается процессов, протекающих в мышцах и ответственных за их рост во время работы с весами, то наиболее внятной (соответствующей практической действительности), является энергетическая теория. Последняя гласит, что мышца в любой момент времени имеет определенное количество энергии для роста, восстановления и движения (текущий адаптивный резерв человека). Со временем при большой тяжелой работе, организм становится более эффективным в процессах разрушения/восстановления мышц, что свидетельствует об увеличении текущего адаптивного резерва. Увеличение энергоснабжения позволяет проводить бОльшую работу, а за этим следует мышечный рост.

Рост мышц после тренировки: теория фаз

Т.к. наша аудитория любит досконально разбираться во всех вопросах и принимать во внимание разные точки зрения, то уверен, следующая информация Вас зацепит.

Доктор Melinda Manore в своей книге “Sport Nutrition for Health and Performance” описала 2 фазы, которые возникают после тренировки:

  1. анаболическая. Ее длительность составляет 45 минут, в этот период происходит очень мало фактического роста мышц. Важно потреблять углеводы и белки в соотношении 3: 1, чтобы лимитировать мышечные повреждения. Последующий посттренировочный прием или спортивное питание стимулируют высвобождение гормонов и создают основу для увеличения синтеза белка;
  2. фаза роста. БОльшая часть фактического роста мышц происходит именно в этой фазе. В ней выделяется два периода – быстрый, который начинается сразу после тренировки и длится до пяти часов после нее, и продолжительный – от 5 до 24 часов. Регулярное употребление небольших порций из углеводов и белков (каждые 2-3 часа во время фаз роста) поможет сохранить уровни гликогена, аминокислот и азота. Все эти питательные вещества будут способствовать синтезу белка.

Таким образом, теория фаз предлагает в течение 45 минут после тренировки потреблять углеводистую пищу (в т.ч. жидкую, например, гейнер), в фазе №2 также делать упор на углеводистую, как более важную для мышечного роста, составляющую.

Важным тренировочным моментом является ответ на вопрос…

По какой схеме следует тренироваться, как часто ходить в зал для максимального мышечного роста?

В интернете есть такой мем про качат и фитоняшек — люди делятся на две категории: понедельник/среда/пятница и вторник/четверг/суббота. Он нам сообщает о том, что бОльшая часть посетителей тренажерных залов тренируется через сутки. Скорее всего Вы относитесь к ним, и это не совсем хорошая новость для желающих «быстро набрать массу».

Многочисленные исследования в отношении длительности восстановления мышц после тренировки, пришли к однозначному выводу: мускулы не следует тревожить около 48 часов – мелкие мышечные группы (руки, плечи, пресс) и 72 часов – крупные (ноги, спина, грудные). Только при таком временном раскладе синтез мышечных белков завершается полностью.

Таким образом, наиболее целесообразно (с токи зрения увеличения мышечных объемов) тренироваться:

  • вариант №1 (на все тело): понедельник/пятница – низ, среда – верх;
  • вариант №2 (сплит – разделение на группы): понедельник – руки/плечи/пресс, среда – спина/грудные, пятница – ноги;
  • вариант №3 (на все тело): понедельник/пятница — верх+низ.

Теперь давайте выясним…

Как долго должна длиться тренировка, если цель рост мышц?

Европейские исследователи из Olympic weightlifting team (Болгария) обнаружили, что тяжелая тренировка более 45 минут вызывала у атлетов снижение уровня тестостерона на 80% и увеличение секреции гормона кортизола на 50%.

Разумеется, 45 минут тяжелой тренировки профессионального атлета отличается от нас с Вами, и посему для “тренажерщиков” можно рекомендовать (по данным американского исследования) такие значения “чистой” (без разминки/заминки/растяжки) работы:

  • девушки/женщины – 40-45 минут;
  • парни/мужчины – 45-60 минут;
  • опытные атлеты (стаж от 3-х лет) – 60-80 минут.
  • кардио-сессия (для всех) – 30-40 минут.

После этого времени отношение катаболических гормонов начинает перевешивать анаболические. Если Ваша тренировка выходит за указанные рамки, то это может быть одной из причин отсутствия прогресса.

Ну, и в заключении первой части, хотелось бы узнать…

Что происходит с мышцами во время сна? Как готовиться ко сну с точки зрения питания?

Сон это палка о двух концах. С одной стороны он является фактором роста для мышц, с другой представляет собой катаболический процесс, ибо организм находится без пищи на протяжении 6-9 часов.

В условиях сна происходит синтез белка, но он возникает в ЖКТ, а не в мышцах. Последние фактически разрушаются в этих условиях, чтобы обеспечить наш желудок аминокислотами в это время голодания. Прием пищи перед сном имеет решающее значение для перевода организма на “анаболические рельсы”.

Также во время сна секретируется гормон роста — соматотропин. У мужчин от 60% до 70% ежедневной секреции гормона роста происходит во время раннего сна, что обычно происходит при самых глубоких циклах сна. Качество сна, его прерывистость оказывает снижающее воздействие на уровни соматотропина.

В возрасте от 30 до 40 лет общее количество гормона роста, выделяемого в течение 24-часового периода, уменьшается в два-три раза, чем при нахождении в категории 20-30.

Идеальным, правильным распорядком отхода ко сну (с точки зрения роста мышц) является следующий:

  • твердый прием пищи за 2-2,5 часа до сна в соотношении 50% белок + 50% клетчатка. Например: треска, 200 гр + стручковая фасоль, 200 гр;
  • прием за 45-60 минут до сна изолята сывороточного протеина или белка-казеин;
  • прием за 15 минут до сна глютамина.

Только при таком раскладе Вы застрахуете свои мышцы от разрушения и, в определенной степени, подстегнете процесс синтеза белка.

Что касается стадий/фаз сна, то гипнограмма типичного характера сна взрослого человека представляет собой такую картину:

Вообще, рекомендуемые “сонные цифры” – 7-9 часов при отбое до 00-00. Для некоторых из Вас, в частности — молодых мам, это непозволительная роскошь. Поэтому следует понимать, если Вы относитесь к этой категории трудящихся в зале (есть требующие внимания дети), то Ваш прогресс по массе/улучшению фигуры будет уступать барышням из категории childfree, которые могут себе позволить давить подушку по 7-9 часов. Выходом в этом положении является создание и соблюдение собственного режима “подъем-отбой” и внедрение в распорядок дневного отдыха в количестве 35-40 минут.

Помните об указанных рекомендациях, но всегда соотносите их с реальным положением дел, т.е. Вашей личной ситуацией.

Собственно, это все по храповецкому и общим факторам роста мышц. Оставим кое-что и для второй части, а пока.

Послесловие

Цикл “Muscle inside” пополнился очередной полезной заметкой — сегодня узнавали, от чего растут мышцы. В следующую пятницу поговорим о конкретных соотношениях БЖУ, необходимых для мышечного роста. Потерпите с недельку?

PS: Что-нибудь поняли из всей этой болтологии :)? Что?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как растут мышцы? Самое полное руководство [Часть 1]

Мое почтение, уважаемые дамы и господа!

Сегодня нас ждет сверхувлекательная статья, а все потому, что она будет максимально посвещена вопросу — почему и как растут мышцы? Вы наверно заметили, что я пока не сильно нагружаю Вас информацией «накачательной» тематики, типа — как развить 6 кубиков пресса, мощные руки или ноги. Делается это специально, т.к. Вы должны сначала хорошенько усвоить, за счет чего (каких процессов) ваши мышцы будут расти, и уж только потом постигать правильную технику упражнений и брать на заметки различные программы тренировок.

Итак, в этом обзоре мы поговорим о базовой теме бодибилдинга, и я постараюсь максимально подробно (со всех сторон) и качественно осветить вопросы, связанные с ростом мышц, т.е. что, как и за счет чего они растут.

Так что занимайте места в зрительном зале, мы начинаем…

Рост мышц и ЦНС: введение

Наверное, один из самых популярных вопросов у бодибилдеров всех мастей (а особенно начинающих атлетов) именно такой — как растут мышцы? Обычно он второй по популярности после «как накачать ту или иную мышечную группу». Казалось бы, вопрос излюбленный, задают его часто, значит, и ответы имеются? Да, конечно, существуют прописные истины (чуть ниже о них), но работают они не для всех, а точнее, для каждого по-разному. А все потому, что мало кто вникает в саму “технологическую” суть процесса (механизмы роста мышц изнутри) — а зря. Ну да ладно, бог им судья :), мы будем со всем этим разбираться здесь и сейчас.

Итак, основные постулаты гласят, что мышцы растут тогда, когда:

  1. Ведется работа с базовыми упражнениями.Т.е. тренировочный процесс включает в себя такие многосуставные упражнения, как приседание со штангой на плечах, становая тяга, жим лёжа и т.п.
  2. Обеспечивается рациональный режим питания.Для роста требуется потреблять усиленное количество белка до 2,5 гр/кг веса, питаться часто (до 6 раз в день) и не забывать про воду и витамины с минералами.
  3. Обеспечивается полноценный отдых (сон), который запускает все восстановительные процессы организма.

Всем, казалось бы, давно известны эти принципы, и ничего нового в них нет, тогда почему же кто-то в тренажерном зале выглядит как “заправский бык”, а другие похожи на “стройно-тощих” оленей, ведь и те, и другие знают эти принципы роста и схемы питания. Генетика? Да, в определенной степени, но есть еще немаловажное звено в цепи, которое делает из худосочного эктоморфа (генетически практически неодаренного) мощного бодибилдера. И звено это зовется нейрофизиология. Почему именно оно, да просто больше нечему – ведь (при прочих равных) едим мы все одинаково, спим тоже, тяжести тягаем примерно равные. Получается, что потенциал мышц заложен генетикой (которая поддается изменению), а вот разбудить его может наш мозг. Давайте разбираться, как.

Запуск процессов, связанных с синтезом белка в наших мышцах, происходит благодаря приказам, идущим от центральной нервной системы (ЦНС). Когда человек принимает решение измениться (стать другим), то решение это зависит от ЦНС, а не от внешней среды, хотя последняя влияет на нее. Только ЦНС запускает все необходимые процессы нейростимуляции головного мозга и подготавливает, дает нашему организму указания реагировать тем или иным образом на различные виды нагрузок, посредством задействования требуемых мышечных групп. Во замудрил, сам то понял, что сказал? 🙂

Теперь мы поняли, что для запуска механизма роста мышц необходимо воздействовать на ЦНС. Основополагающим же критерием здесь выступает – приспосабливаемость, без которой человек ничего не смог бы добиться. Приспосабливаемость — это возможность и способность организма, подстраиваться под меняющиеся условия. Если перевести сие определение на рельсы бодибилдинга, то оно будет означать, что насколько бы ударно Вы ни пахали на тренировке (по одной и той же программе), это не даст Вам продолжительного (долгоиграющего) эффекта потому, что мышцы приспосабливаются к любой нагрузке, и их надо периодически шокировать. Точнее сказать, что надо шокировать мышцы путем удара по ЦНС. Причем он должен быть такой по силе и продолжительности, чтобы ЦНС «захотела» отдавать жизненную энергию для роста мышц, т.е. удар должен быть “под дых”. Зачастую такого воздействия можно добиться путем увеличения интенсивности тренировок, тренировочного времени и рабочего веса, а также разного рода приёмами, типа — изменения схем выполнения упражнений, протеиновыми добавками и т.п. Однако, со временем скорость роста мышечной ткани все равно замедляется.

О прогрессирующей нагрузке, возбудимости ЦНС и т.п. мы поговорим в наших следующих выпусках, сейчас же нам пока достаточно знать, что это один из мощных (если не самый) “долгоиграющих” факторов роста мышц. Нас же сейчас больше интересуют вопросы анаболизма мышц с точки зрения процессов, протекающих в клетке. Теперь, собственно, подробней о нем.

От чего зависит объем мышц? Факторы роста.

В одной из наших предыдущих статей мы говорили про процесс анаболизма мышц, который является обратной стороной катаболизма (т.е. их разрушения). Так вот, теперь Вы совершенно точно знаете, что мышцы растут не в процессе тренировки (когда они нагружаются, рвутся и разрушаются), а после нее – когда происходит процесс восстановления и сверхкомпенсации.

Давайте более детально разберем, от чего конкретно зависит объем мышц и первое это…

Количество и поперечное сечение мышечных волокон

Как мы знаем, мышцы состоят из двух типов волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Разница между ними существенная, и заключается она в том, что волокна первого типа в принципе никогда не смогут достичь объемов волокон второго типа. Сам же по себе объем волокон зависит от количества саркоплазмы, заполняющей объем между миофибриллами (структурный элемент мышц).

Саркоплазма состоит из глобулярных белков, солей и гликогена. 100 грамм мышц содержат 3-5 грамм гликогена, а 1 грамм гликогена способен удерживать 2,5 грамма воды.

Так вот, способность мышц запасать гликоген довольно хорошо поддается тренингу.

Еще один важный физиологический момент роста мышц. Все дело в том, что мышечные волокна (их пучки) “упакованы” в фасции – подобие футляров для мышц (соединительная оболочка, покрывающая органы, сосуды). От жесткости оных зависит потенциал роста мышц. Например, если фасции жесткие, то это будет сдерживать потенциально возможный рост (увеличение объема) мышечных волокон. В свою очередь, их жесткость зависит от поперечного сечения капилляров и их количества.

В целом, на физическую нагрузку мышцы откликаются путем увеличения своего веса и поперечного сечения, кроме того, когда мышца работает под нагрузкой, увеличивается количество крови (почти в 16 раз по сравнению с покоем), поступающей к ней. Все это повышает интенсификацию обменных процессов в мышцах, и они подвергаются росту. На все эти параметры (кровенаполнение мышц и жесткость фасций) можно легко повлиять путем высокообъемного силового тренинга.

Итак, на объем мышц влияют следующие параметры:

  • толщина (поперечник) мышечных волокон;
  • тип волокон (быстрые, медленные);
  • их количество;
  • степень жесткости фасций – упаковки мышечных волокон;
  • количество саркоплазмы;
  • количество и поперечник кровеносных сосудов.

Это все — те точки роста Ваших мышц, на которые Вы можете воздействовать путем качественного тренинга. Чтобы последний был именно таким, необходимо также не забывать и про:

  • ЦНС (центральную нервную систему);
  • нервно-мышечную иннервацию (связь “мозг-мышцы”);
  • метаболизм (ускорение обмена веществ);
  • гормоны (в т.ч. анаболические – тестостерон, гормон роста – соматотропин);
  • крепость сухожилий, связок, суставов.

Для максимального комплексного воздействия на все эти параметры недостаточно какой-то определенной программы тренировок (допустим, работа только с базой или на выносливость), необходимо комбинировать разные типы тренинга, а также периодически (кардинально) менять стиль упражнений. В конце мы поговорим о правильном алгоритме построения тренировочного процесса с точки зрения учета факторов, влияющих на рост мышц.

Ну, а пока идем дальше.

Бодибилдер VS Пауэрлифтер. Кто кого?

Вы уже знаете, что базовые упражнения (жим штанги, приседание, становая тяга) пришли к нам из такой дисциплины, как пауэрлифтинг. Так вот подходы к процессу тренировок у них довольно сильно отличаются, что, в конечном итоге, сказывается на объеме, качестве мышц и, соответственно, на пропорциях тела.

Итак, чисто “билдерскими штучками” можно назвать тренинг с: 1) количеством повторений (8-12); 2) вес отягощения составляет 70% от разового максимума (РМ); 3) отдых между подходами (1-2 минуты). Такой прием как пампинг (максимальное кровенаполнение мышцы) можно считать крайним выражением «билдерского» подхода к тренингу. Вес в таком случае снижается до 50% РМ, количество повторений увеличивается до 15-25, а пауза сокращается до 30-40 сек. В стане пауэрлифтеров можно наблюдать следующую картину – здесь важен одномоментный разовый подъем большого веса. Зачастую это тренинг в диапазоне повторений от 3 до 6 (вес может составлять 100% РМ, но чаще находится у отметки 80-95% РМ), отдых м/у сетами 5-7 минут.

Все эти отличия в тренировочных процессах приводят к тому, что организм дает сильную обратную связь в виде гормонального отклика именно от “билдерского” стиля. Более плотно-интенсивный тренинг с сокращением времени отдыха м/у подходами приводит к подъему уровня тестостерона и выбросу соматотропина в кровь. Такие приемы, как трисеты, суперсеты приводят к усиленному выбросу в кровь факторов роста.

У “лифтеров” протекают совершенно другие процессы – уровень тестостерона (за время тренировки) не то что повышается, он даже падает, заметно повышается же уровень катаболического гормона – кортизола, который разрушает белки и способствует накоплению жира. Конечно, все это происходит в течении достаточно короткого временного отрезка, затем все становится на круги своя и даже повышается. Так что этот тип тренинга, хорошо способствует синтезу белка. Стоит сказать, что явным преимуществом «билдерского» подхода к тренингу является то, что можно тренироваться много чаще “лифтерского” и ЦНС практически не устает – это означает более сильный рост мышц. В пауэрлифтинге же ЦНС претерпевает более существенные нагрузки, и зачастую не успевает восстановиться, т.к. на это требуется около 7 дней. Может быть, поэтому “лифтеры” такие угрюмые :).

Тогда получается, что каждому свое?

Как бы не так. Оказывается, иногда надо давать встряску своему тренировочному процессу именно с точки зрения перехода на другой тип тренинга, т.е. надо поиграть в салочк: был “билдером”, теперь побудь “лифтером”. Такая смена деятельности шокирует ЦНС и вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Другими словами, чем больше вес на штанге, тем “страховее” Вам под нее ложиться, тем усиленней работает мозг, и тем больше волокон необходимо включить в работу, дабы от Вас мокрого места не осталось :).

Новичкам не стоит забывать, что на первых порах у них еще не так хорошо развит канал передачи нервных импульсов “мозг-мышцы”, поэтому не стоит вешать на штангу непомерные веса в надежде «а вдруг проскочит»!

В среднем, у рядовых пользователей тренажерного зала (а к таким относятся практически все, со стажем менее 2-3 лет) вовлекается в работу до 35% мышечных волокон, в то время как у “корифеев” зала (стаж 3-5 лет) эта цифра может достигать 45-50%.

Мораль сей басни такова – если Вы классический представитель бодибилдинга, то Вам иногда стоит присматриваться к программам тренировок Ваших собратьев по перу железу – “лифтерам”. Это поможет Вам вовлекать большее количество волокон в работу с целью развития большего тягового усилия и увеличения вожделенных объемов. Можно пользоваться не только классической схемой тренировок “лифтеров”, например, метод (5х5, 6х6, пять/шесть походов по пять/шесть повторений) – вполне себе вариант. Также рекрутировать дополнительные волокна можно не только посредством тренировки канала “мозг-мышцы”, но и таким приемом, как дроп-сет — (рассмотрим в следующих выпусках) также неплохо подойдет.

Далее на очереди..

Гипертрофия и гиперплазия

Не секрет, что, чем большее количество мышечных волокон получит микротравмы, тем сильнее будет отдача в виде мышц, построенных организмом. Однако процесс без проблемного начального роста – это удел только новичков в бодибилдинге, “корифеям” же зала (или новичкам со стажем более 1 года) стоит знать про структурные и биохимические превращения, протекающие в мышечной клетке. Все эти процессы напрямую связаны с такими явлениями, как гипертрофия и гиперплазия.

Что же это за процессы и в чем их отличие?

Итак, гипертрофия – это процесс увеличения размера конкретной мышечной клетки, в то время как гиперплазия – увеличение количества мышечных волокон. В этом их принципиальное отличие. Т.е. получается, что в первом случае мы “надуваем” только одну клетку. Результирующая же сумма из нескольких мышечных клеток всегда даст гораздо больший прирост объемов, чем какая-то одна (даже большая) мышечная клетка. Получается, что необходимым условием набора массы, является способность, умение организма “размножать” количество мышечных волокон.

В мышцах силовиков (тяжелоатлетов, пауэрлифтеров) мышечных клеток гораздо меньше, чем у бодибилдеров, однако они у них больше по размеру. Все это говорит о совершенно разном гормональном отклике организма в зависимости от типов тренировки.

Т.к. тренировочные процессы напрямую связаны с гормональными, поэтому считается, что существенную роль именно в размножении мышечных клеток играет гормон роста, особенно инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Получается, что чередование (или объединение) двух разных типов тренинга, способно воздействовать как на прирост (количество) мышечных волокон – “билдерский”, так и на толщину волокон – “лифтерский” типы. Вам также не лишним будет знать, что волокна могут достигнуть своей максимальной толщины (предел роста вширь) в среднем за два года. Однако последнее вовсе не означает, что нам нужно сначала быстро увеличить количество мышечных волокон, а потом (на протяжении 2 лет) вести работы только по их утолщению.

Проще всего в этом случае поступить следующим образом – объединить “лифтерский” и “билдерский” тип тренировки, периодически обращаясь к каждому по очереди. Допустим, берем месяц, разбиваем на 4 недели и две недели делаем одну программу (на количество волокон), потом бац — и следующие две недели переключаемся на другую программу (на качество волокон).

По большому счету, вся вышеприведенная информация касается “быстрых” (белых) мышечных волокон, медленные (красные) имеют ограниченный потенциал роста. Однако и их можно “растормошить” путем долбежки их до покраснения 🙂 небольшим весом (т.е. делать большое количество повторений – от 30 до 60, в зависимости от группы мышц). Таким образом получается, что работа с большими весами – путь к гиперплазии “быстрых” волокон, а с малыми – к гиперплазии “медленных”. Условно принято разделять волокна второго типа (белые) на: IIа и IIb (см. таблицу, кликабельно).

Так вот, в процессе гиперплазии вновь созданные волокна будут относится к типу IIb, они уже, в свою очередь, под влиянием постоянной нагрузки на мышцы, трансформируются в тип IIа.

Процесс превращения волокон типа IIb в волокна типа IIa, занимает около 6 недель.

Получается, что необходимо направить свои тренировки (в том числе) на мышечные волокна типа IIb, и оптимальным решением, которое окажет максимально возможное воздействие на данный тип волокон, является тренировка с элементами плиометрики. Это специальный тип тренинга, направленный на увеличение взрывной силы атлета. Примерами упражнений могут служить: отжимания с хлопком/на мячах, выпрыгивания вверх со штангой на плечах, “выход силой” на перекладине. Наряду с плиометрикой для проработки IIb волокон можно использовать “взрывные” жимы/подтягивания, тяги штанги. Вся соль этих упражнений заключается в: поддержании очень высокого темпа выполнения упражнений, отягощении (не более 50% РМ) и взрывной (непрерывной) работе конкретных мышечных групп.

Здесь все, далее на очереди..

Плотность и бороздчатость мышц

Плотность мышц — здесь все просто, чем лучше заполнены фасции (мышечные футляры), тем плотнее мышцы. В результате процессов гиперплазии, протекающих в мышечных волокнах, фасции могут растягиваться сверх меры (оставляя пространство для возможного заполнения новыми волокнами) – это создает впечатление “рыхлых”, наполненных воздухом мышц. Плотность же их повышается благодаря: 1) гипертрофии вновь образовавшихся волокон; 2) заполнению мышечных футляров новыми капиллярами; 3) увеличению поперечного сечения уже существующих кровеносных сосудов.

Бывает, что плотность мышц достигается за счет фармакологии (химических препаратов, стероидов), т.е. в них задерживается большое количество воды и визуально мышцы выглядят большими и наполненными. На самом же деле плотность эта — “водяная”, и мало чего стоит.

Бороздчатость или полосчатость мышц – этот термин больше применим к соревнующимся (выступающим) бодибилдерам и показывает степень прочерченности (разделения мышц на отдельные волокна). Если сказать по-простому, то это — можно ли на Вашем теле найти (пощупать) все известные мышечные группы, и вообще — насколько ярко они выражены. Дефиниция – в большей степени связана и проявляется под влиянием процессов гиперплазии. Т.е. можно сказать, что это чисто “билдерские” штучки – мышечные волокна не должны быть чересчур большими (раздутыми), в противном случаем тело будет смотреться как один сплошной монолит мышц.

Тренинг типа пампинг (от англ. pumping — накачка) – это то, что доктор прописал для недавно пришедших в зал. Он повышает “капилляризацию” мышц (увеличивает сечение и количество кровеносных сосудов, ее питающих), а также способствует выбросу в кровь факторов роста. Все это помогает мышцам серьезно увеличиться в объеме.

Сейчас поговорим про…

Работа точно в цель

Это что еще такое? — спросите Вы.

Мы знаем (по-крайней мере я уже об этом говорил здесь), что мышечный корсет человека включает в себя как большие (квадрицепс, спина), так и небольшие (бицепс, трицепс, икры) группы. Разумеется, их тренинг отличается друг от друга. Так, например, большой вес принимают на себя соответствующие крупные мышечные группы. Некоторые же часто стараются нагрузить маленькие группы непомерным весом (типа чтобы быстрее росли) и начинают всеми правдами и неправдами “тащить” этот вес всем телом, совершая какие-то непонятные движения всем телом.

Так вот, так делать не стоит, т.е. для гипертрофии малых групп вовсе необязательно “задирать” вес выше головы. Нужно просто работать с тем комфортным весом, который позволяет и хорошо нагрузить мышцу, и соблюсти правильную технику выполнения. Другими словами, вес отягощения в проработке малых мышечных групп — не важен, а важно – попасть (правильно направить в прорабатываемую область) этим весом точно в цель. И здесь, как вариант, может подойти либо работа мышцей в полной амплитуде с комфортно-правильным весом или же сокращенная амплитуда, с чуть более увеличенным весом отягощения.

Собственно, основная часть вроде как закончилась, уфф-ф, я даже слегка притомился :), ну да ладно, еще чуть-чуть осталось, выводы, так сказать.

FAQ по росту мышц или выстраиваем правильный алгоритм тренировок

Т.к. статейные заключения стали нашей традицией, а их принято чтить, то я решил несколько формализовать всю озвученную здесь информацию и вывести некий (пусть даже весьма условный) алгоритм, который будет нацелен именно на тренировочный процесс с учетом факторов, влияющих на рост мышц.

Итак, пошаговый алгоритм такой:

  1. Новичкам, кто недавно стал ходить в тренажерный зал, стоит обратить внимание на такой вид тренинга, как пампинг. Т.е. тяжелые веса – “по боку” (не стоит следовать принципу: бери больше — кидай дальше), работаем с небольшим весом снаряда и количеством повторений в упражнении в пределе от 15 до 20. Такой тип тренинга позволит Вам не только повысить капилляризацию (кровенаполняемость) мышц и максимально разветвить сеть сосудов, но и почувствовать правильную технику выполнения упражнений. Итого – ставим правильную технику и работаем на “накачку” мышц кровью, с малыми весами.
  2. Не забывайте про иннервацию мышечных волокон, т.е. про канал “мозг-мышца”. Прочувствуйте напряжение во всем теле при выполнении упражнения — нервные импульсы должны буквально бежать от Вашей головы к мышцам. Советы из статьи Вам в помощь.
  3. Гиперплазия – один из ключей успеха к заветными объемам. Попробуйте высокообъемный интенсивный тренинг (в т.ч. базовые упражнения) чередовать с пампингом. Эффект непременно будет.
  4. Увеличили количество мышечных волокон, теперь поработайте над их качеством, т.е .пора браться за гипертрофию. Здесь не забываем про “взрывные” жимы, отжимания в купе с плиометрикой.
  5. Далее спокойно переходите к обычному типу силовой тренировки бодибилдера – это значит работа в диапазоне 6-8 повторений (вес подбирайте интуитивно, чтобы выполнить заданное количество раз, обычно это 70-80% РМ). Лучше всего начать с 6 повторений и постепенно довести их до 8. Затем ставите новую планку и снова начинаете круг с 6 до 8. Следите за частотой тренировки – Вы должны как минимум на каждой последующей тренировке делать объем предыдущей, если нет – уберите одну тренировку из Вашего недельного графика.
  6. Ну и затем по кругу – “гиперплазия — гипертрофия, гиперплазия – гипертрофия…”, чередуйте, совмещайте, в общем, работайте до победного конца! (не Вашего, а в смысле результата, а то кто меня будет читать :)).

Послесловие

Сегодня мы в полной мере постарались ответить на вопрос — за счет чего и как растут мышцы, и это была только техническая сторона процесса, белку и рациону продуктов (т.е. вопросам питания), помогающих строить наши мышцы, мы также посвятим отдельную вкусную статью. Наше повествование подошло к концу, я постарался собрать для Вас всю самую ценную информацию по росту мышц и уместить ее в этой статье, уверен, она Вам пригодится не один раз.

Осваивайте, уважаемые читатели, делитесь ею с близкими и помните – все делается для Вас, ибо Вы лучшие! На сим все, рад был провести это время с Вами, до связи на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”.

PS. Не забывайте про комментарии, они всегда открыты для выражениях свои мыслей, идей, соображений, вопросов и прочее разное.

PPS. вторая часть заметки, третья часть заметки

Читайте также:

Это интересно:

Как растут мышцы после тренировки: физиология

Долго сидел и думал, как оригинальнее поздороваться с читателями. В итоге вспомнил известную комедию с одной не менее известной, ставшей крылатой, фразой: «Царь, очень приятно, царь…». Поэтому просто приветствую Вас, дорогие гости. Сегодня я поделюсь с Вами тем, как растут мышцы после тренировки. Думаю, это будет интересно представителям обоих полов, а статья подробно расскажет о самом росте мышц, о том, как это происходит и что для этого нужно.

Нет времени на долгие «прелюдии» – сразу к делу.

Рост мышц – штука сложная, и ее не объяснишь в двух словах. Рост мускулатуры зависит от многих условий, которые идеально соблюдаются профессиональными атлетами, и так бездарно не выполняются новичками. Но, как горбатого могила исправит, так и новичков – опыт.

Что нужно знать, чтобы расти

Прежде чем срываться и бежать в зал таскать железо, в надежде быстро раскачаться, необходимо иметь хотя бы какие-то теоретические знания физиологии собственного тела, принципов атлетизма (заметьте, это общее понятие, а конкретные – это бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг и прочие) и соответствующего питания. Именно для этого я и затеял эту статью.

Рост массы. Многие новички ошибочно считают, что чем больше они будут посещать тренажерный зал в неделю, тем быстрее они приобретут атлетическое тело. Дальше – больше. Многие думают (чего греха таить, я тоже с этого начинал), что больший вес отягощений напрямую приведет к гипертрофии мышц. Но мало кто задумывается о правильной технике на начальных этапах, постепенном увеличении нагрузок и прочим подобном.

Да что уж там: многие полагают, что мышцы растут на тренировках, и что количество мышечных волокон увеличивается. И хоть статья про рост мышц после тренировок, я расскажу Вам правду, если Вы ее еще не знаете.

Мышцы растут никак не во время тренировок, а после них, точнее во время отдыха, то есть сна. Сон – это восстановление поврежденных (в прямом смысле слова) мышц с использованием заранее приготовленных ресурсов – белков, углеводов и жиров, не считая витаминов, минералов, клетчатки, холестерина и других нутриентов. Количество же мышечных волокон не увеличивается: оно остается неизменным с самого рождения человека, а сами мышцы увеличивают свой объем за счет увеличения плотности волокон. То есть сто обычных волокон и сто гипертрофированных – это совершенно разные по величине мышцы. Понимаете?

Питание, «окно». Я говорил о заранее запасенных ресурсах, из которых и будет браться материал и энергия для роста мускулатуры после тренировки (во время сна). Поэтому питание очень важно. Как и важен подход к питанию: видите, получается целая цепочка, соблюдение которой необходимо для роста мышц.

Нужно кушать медленные углеводы за полтора часа до тренировки, чтобы была энергия, аминокислоты совсем незадолго до нее и во время нее, чтобы предотвратить катаболизм, и «залиться» белком и быстрыми углеводами в течение получаса после нее, чтобы дать мышцам материал для восстановления и роста, а также восстановления потраченной энергии.

Кстати, получасовой отрезок называется белково-углеводным окном, когда усвоение этих органических веществ наибольшее за весь день, не считая утра. Как видите, питание сложно, но необходимо.

Отдых и сон. Спать нужно не менее восьми часов, а если хочется еще часика пол или больше, то, значит, это нужно организму. Лично я в дни отдыха (не тренировочные) сплю меньше, чем в тренировочные – так хочется телу, а не потому, что я рано встаю. На ночь тоже нужно кушать творог, например, чтобы мышцы питались во время сна, ведь им может не хватить тех ресурсов, которыми Вы их обеспечили днем. К тому же многие опытные спортсмены советуют применять дневной сон, когда это необходимо.

Как видите, тренировки, питание и отдых – три взаимосвязанных принципа роста. И когда меня спрашивают о том, как растут мышцы после занятий, я обычно отвечаю, что не все так однозначно, после чего следует длинный рассказ о всем вышенаписанном.

Как нужно относиться к тренингу

Тренировки – это стресс для организма (он не привык еще к подобным испытаниям). Если хотите – условие, для роста мышц, но никак не сам рост. Занимаясь, Вы повреждаете свои мышцы (они буквально рвутся, но не прям так сильно, чтобы до травм доводить).

Питаясь, Вы даете им ресурсы для восстановления и суперкомпенсации. Отдыхая, Вы запускаете эти процессы. Понимаете?

Вы буквально всем этим создаете предпосылки для дальнейшего роста мускулатуры. И, наверное, обобщенно можно сказать, что мышцы растут после тренировки, хотя это и не совсем правильно: мышцы растут во время сна.

Что такое суперкомпенсация? Это понятие того, что мышечные волокна не просто восстанавливают себя, «зашивая» надорванные места, а увеличивают собственную плотность, чтобы быть в следующий раз готовыми к подобным нагрузкам.

Мышцы «думают» подобным образом: ага, нам сегодня на занятии было тяжело, мы слабые, а чтобы подобного больше не произошло, мы увеличим свою плотность, станем сильнее и будем уже готовы к подобному стрессу. Такова физиология. Именно поэтому Вы, дорогие друзья, через несколько занятий становитесь сильнее, поднимая больший вес, или выносливее, пробегая большую дистанцию.

Относиться к тренингу, питанию и отдыху нужно как к инструментам, строящим Ваше тело, внешний вид и здоровье.

И хоть тренировки считаются положительным стрессом, приводящим к укреплению организма, все же это стресс, который при несоблюдении последовательности цепи (нагрузок, питания и отдыха) может легко стать негативным стрессом. Будьте в этом вопросе подкованы: осведомлен — значит, вооружен.

Что касается девушек и женщин, то здесь все то же самое, ведь состав и сама мускулатура не отличаются от мужской. Вопрос в другом: у женщин нарастить мышцы получится медленнее, даже при четком соблюдении требований. Это обусловлено опять-таки, их физиологией, а точнее – гормонами. У женщин меньше гормона роста и мужского гормона, которые тоже связаны с восстановлением и ростом мышечной ткани.

Итак, мы разобрались, что рост мышц обеспечивается не после тренинга, а во время отдыха. Но даже если Вы будете достаточно спать, но плохо питаться, то результат будет не таким, как вы ожидаете. Если Вам понравилась статья, то прошу поделиться ею с друзьями в соц.сетях. Ну, а я говорю Вам «До скорого». Подписывайтесь на обновления и оставляйте комментарии.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Как растут мышцы после тренировки?

  • HOME
  • Бодибилдинг
    • Статьи по бодибилдингу
    • Биографии атлетов
  • Фитнес
    • Фитнес статьи
    • Статьи о похудении
  • Тренировка
    • Силовой тренинг
    • Мужские тренировки
    • Женские тренировки
  • Питание
    • Статьи о питании
    • Спортивное питание
    • Минералы
    • Витамины
  • Таблицы
  • Упражнения
    • Пресс
    • Трицепс
    • Бицепс
    • Трапеции
    • Грудь
    • Плечи
    • Спина
    • Ноги
  • Стероиды
    • Статьи о стероидах
    • Описание стероидов
  • Фотогалерея
    • Культуристы
    • Фитнес модели
    • Обои
  • Разное
    • Саморазвитие

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА

  • HOME
  • Бодибилдинг
    • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

    Как определить рабочий вес в упражнении?

    Мышечная память атлета

    Генетика и бодибилдинг

    С чего начать тренировку новичку?

    Как выбрать тренажер для дома?

    Что делать, если пропустил тренировку?

    Принципы правильного питания

    Упражнения для ягодиц в домашних условиях

    Программа тренировок по фулбоди

    Программа тренировок для девушек

    Силовые тренировки дома

    Силовая тренировка по бодибилдингу

    Программа питания для набора массы

    Секреты здорового питания

    Лучшие продукты перед тренировкой

    Как принимать сывороточный протеин?

    Энергозатраты человека

    Гликемический индекс продуктов

    Суточная потребность в витаминах

    Незаменимые аминокислоты

    Белки, жиры и углеводы

    краткий гид. Описание понятными словами

    Что заставляет мышцы расти?

    Все мы знаем о том, что занятия спортом заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).

    Рост мышц — это комплексный процесс изменения мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как регулярного прогресса в физических нагрузках, так и повышенного количества потребляемой с пищи энергии и времени для восстановления (включая полноценный сон). Исключительно сочетание этих факторов заставляет мышцы расти.

    Анатомия и физиология роста мышц

    Как FitSeven уже упоминал выше, с научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема (то есть, о мышечной гипертрофии) — само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически(1). Силовые тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не провоцируют их роста.

    Визуальный рост мышц и ее “прокачка”— это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена учится более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.

    Сколько растут мышцы после тренировки?

    Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки(2), а заканчивается через 36-48 часов. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

    При этом сразу после тренировки организму требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

    Углеводы — главное питание для мышц

    С одной стороны, тяжелые силовые тренировки с использованием базовых упражнений запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. С другой стороны, без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц просто не будет.

    Углеводы необходимы организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры — для синтеза тестостерона и прочих важных гормонов. Отдельно отметим, что роль белков и сывороточного протеина в процессе роста мышц зачастую переоценивается — на самом деле, даже спортсменам достаточно 100-150 г протеинов в сутки.

    Питание перед тренировкой в тренажерном зале

    Чтобы мышцы полноценно функционировали, им нужна быстрая подача энергии. Именно поэтому организму необходимы предварительные запасы питательных веществ в энергетических депо самих мышц. По сути, до начала силовой тренировки в них в виде гликогена должно находиться достаточное количество углеводов, которые будут затем расходоваться.

    Суммарно в организме спортсмена запасается до 400-500 г гликогена (100-150 г в печени и 350-400 г в саркоплазме мышечных волокон). При этом недостаток углеводов в питании не позволяет телу сформировать запасы гликогена для тренировок и существенно ограничивает процессы восстановления и роста мускулатуры. Именно поэтому на безуглеводной диете сложно накачать мышцы.

    Лучшие упражнения для роста мышц

    Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», заключающийся в выполнении многосуставных упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Упражнения должны выполняться в 5-7 повторов с серьезным рабочим весом — а это требует идеального знания техники.

    Подобные силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, последующее восстановление которых и ведет к росту мышц. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на выработку телом целого ряда гормонов, необходимых для роста мышц — прежде всего, тестостерона и гормона роста. Эти же гормоны влияют на сжигание жира.

    Особенности спортивного метаболизма

    Главным отличием обмена веществ спортсменов-мезоморфов от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Говоря простыми словами, организм спортсменов предпочитает перерабатывать поступающие с пищей углеводы в гликоген и отправлять их в мышцы, а не в жировые запасы.

    Регулярная «прокачка мышц» постепенно повышает метаболизм, требуя значительного увеличения калорийности питания и заставляя спортсмена есть больше. Интересно и то, что современные ученые считают, что генетических счастливчиков не существует, и каждый может стать мезоморфом после нескольких лет соответствующего питания и тренинга.

    Несмотря на то, что рост мышц — не такой уж сложный физиологический процесс, он достигается исключительно при правильной комбинации таких факторов, как регулярные силовые тренировки, повышенная калорийность питания и достаточный отдых. Для роста мышц большинству новичков нужны лишь 3 тренировки в неделю — иначе им грозит перетренированность.

    1. How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D.,source
    2. Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D.,source

    В продолжение темы

    Рост мышц после тренировки

    Приветствую вас дорогие читатели! Сегодня поговорим о том как растут мышцы, а точнее от чего они растут. Для того чтобы накачать большие мышцы нужно знать от чего эти мышцы растут. Давайте разберем что же такое рост мышц после тренировки. На самом деле даже ученые до конца не разобрались почему растут мышцы. Существуют разные мнения на этот счет, кто-то считает что мышцы растут от высокоинтенсивных тренировок, другие что от мало интенсивных, кто-что считает что рост мышечной массы зависит от большого числа повторений, другие считают что от маленького числа повторений и т.д. Я исследовал множество книг, статей, интернет сайтов и сделал свои выводы опираясь на самых авторитетных авторов и научные статьи.

    Существует 2 типа мышечных волокон, медленные и быстрые мышечные волокна подробнее здесь.

    Медленные(красные волокна) отвечают за выносливость, для них больше подходят продолжительные тренировки, например: бег на длинные дистанции.

    Быстрые(белые волокна), взрывные, больше подходят для высокоинтенсивных, краткосрочных нагрузок, например у тяжелоатлетов, спринтеров. Эти волокна требуют быстрой энергии, главные источники энергии гликоген и креатин подробнее здесь. Потенциал роста этих типов волокон почти одинаков.

    Прежде всего мышцы растут когда адаптируются к новой нагрузке. Организм устроен так что по природе ему не нужны большие мышцы так как на них тратится много энергии, а организму это не выгодно. Если постоянно увеличивать вес на штанге то и мышцы будут увеличиваться адаптируясь к новой нагрузке.

    Большую роль играют гормоны которые запускают синтез белков. Гормоны вырабатываются на тренировке во время стресса. Под действием нагрузки во время тренировки происходит разрушение белковых структур, дальше требуется их восстановление, здесь и помогают гормоны.

    Суперкомпенсация играет также большую роль. На тренировке мышцы травмируются, далее во время отдыха происходит восстановление мышечных тканей и когда они восстанавливаются происходит сверхкомпенсация и мышцы становятся больше на тот случай если в следующий раз придется поднимать еще больший вес подробнее о суперкомпенсации здесь.

    Я придерживаюсь высокоинтенсивных тренировок, например один подход максимум два с весом 80-90% от максимального на 7-8 повторений до отказа, думаю этого достаточно для запуска механизма роста мышц.

    Условия роста мышц

    • Адаптация к новой нагрузке
    • Создание новых белковых структур
    • Сверхкомпенсация

    Как растут наши мышцы: механизмы активации мышечного роста

    Преобладание мышечной массы в теле человека благотворно сказывается на скорости метаболизма и процессе сжигания жира, поскольку именно мышечная ткань активно использует вырабатываемую клетками энергию. Потому увеличение мышечной массы – цель не только бодибилдеров, но и любого человека, который не желает обзаводиться ненужными жировыми отложениями. Механизмы мышечного роста estet-portal.com опишет в данной статье, а также расскажет, почему женщины, вопреки распространенному мнению, не набирают большое количество мышечной массы во время силовых тренировок.

    Скелетная мускулатура и мышечный рост – основные моменты

    Сегодня мы рассмотрим основные механизмы и принципы роста скелетных мышц, которые состоят из нитевидных миофибрилл, в свою очередь состоящих из саркомеров (их состав представлен миозиновыми и актиновыми белковыми нитями – филаментами).

    Около 650 скелетных мышц человеческого тела сокращаются, когда они получают сигналы от моторных нейронов, которые заставляют мышцы сокращаться. И чем лучше эти сигналы о сокращении, тем большую силу мы способны развить.

    Если человек способен поднять очень тяжелый груз, несмотря на то, что выглядит он не очень мускулистым, это означает, что его моторные нейроны достаточно сильно активируются и способствуют более сильному сокращению мышц. Поэтому пауэрлифтеры могут выглядеть менее накаченными, чем бодибилдеры, но быть при этом более сильными. Большая часть первоначального роста силы приходится на начальные этапы силовых тренировок. Мышечный рост стабилизируется после этого периода, поскольку активация мышц проходит с большей легкостью.

    Ниже мы рассмотрим:

    • физиологию мышечного роста;
    • механизмы активации мышечного роста;
    • влияние гормонов на рост мышц;
    • влияние отдыха на рост мышц;
    • почему быстрый мышечный рост маловероятен.

    Физиология мышечного роста: как растут мышцы

    После тренировки организм начинает восстанавливать или замещать поврежденные мышечные волокна посредством клеточного процесса «спайки» мышечных волокон для формирования новых миофибрилл. Такие миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве для обеспечения мышечной гипертрофии (роста мышц). Мышцы растут, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его разрушения.

    Мышцы растут, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его разрушения.

    Однако такая адаптация происходит не непосредственно во время подъема тяжестей, а во время отдыха.

    Как растут мышцы? Миосателлиты (они же миосателлитоциты и сателлитные мышечные клетки) выступают в роли стволовых клеток для наших мышц. Во время активации они способствуют делению и созреванию клеток мышечной ткани и потому непосредственно участвуют в росте миофибрилл.

    Степень активации миосателлитов, как показывают исследования, влияет на рост скелетных мышц. Потому, чтобы нарастить мышцы, нужно активировать сателлитные клетки. Как это сделать?

    3 механизма активации мышечного роста: напряжение, повреждение, стресс

    Естественный рост мышц обеспечивается способностью постоянно нагружать их. Такая нагрузка является основной составляющей роста мышечной ткани, которая нарушает гомеостаз организма.

    Механизм первый – мышечное напряжение

    Чтобы мышцы росли, необходимо обеспечить им нагрузку, к которой они не адаптировались ранее. Потому логичным шагом для желающих нарастить мышцы является постепенное увеличение веса поднимаемых тяжестей. Дополнительное напряжение мышц помогает запустить изменения химических процессов в мышце, что позволяет активировать факторы роста (в том числе mTOR) и сателлитные клетки, о которых estet-portal.com говорил выше.

    Также мышечное напряжение влияет на соединение моторных единиц в мышечных клетках.

    Механизм второй – повреждение мышц

    Локальные повреждения мышц во время тренировки являются причиной боли в мышцах после занятий. Такие локальные повреждения способствуют высвобождению воспалительных молекул и иммунных клеток, которые активируют миосателлиты. Правда, болевые ощущения – не обязательный спутник этого процесса.

    Механизм третий – метаболический стресс

    Метаболический стресс провоцирует отек мышечных клеток, что помогает мышечному росту без увеличения непосредственно размера самих клеток. Такой эффект наблюдается в результате повышения уровня мышечного гликогена, который придает мышцам объем и обеспечивает рост соединительной ткани. Такой рост называют саркоплазматической гипертрофией – она обеспечивает визуально выраженные мышцы без увеличения их силы.

    Как на рост мышечной ткани влияют гормоны?

    Гормоны – еще один важный фактор, значительно влияющий на мышечный рост и восстановление, поскольку гормоны регулируют активность миосателлитов. Инсулиноподобный фактор роста ИФР-1, в частности механический фактор роста (MGF) и тестостерон – основные механизмы активации мышечного роста.

    Тестостерон увеличивает синтез белков, подавляет их разрушение, активирует миосателлиты и стимулирует другие анаболические гормоны. Подавляющая часть этого гормона в организме недоступна для использования (до 98%), но во время силовых тренировок не только высвобождается тестостерон, но и повышается чувствительность к нему мышечных клеток. Тестостерон также стимулирует реакцию на гормон роста, увеличивая присутствие нейромедиаторов в местах поврежденных мышечных волокон, что также помогает активировать рост мышечной ткани.

    Инсулиноподобный фактор роста регулирует рост мышечной массы, стимулируя синтез белка, способствуя поглощению глюкозы и перераспределению поглощения аминокислот (строительных блоков белка) в скелетных мышцах, а также активирует сателлитные клетки для интенсификации мышечного роста.

    Почему для мышечного роста необходим отдых?

    Если не обеспечить организму надлежащий отдых или питание, Вы можете обратить анаболический процесс вспять и перевести тело в катаболическое состояние (состояние разрушения). Метаболизм мышечного белка отвечает на силовые тренировки в течение 24-48 часов после занятий. Таким образом, взаимодействие между метаболизмом белка и поглощенной в течение этого периода пищей определяет влияние питания на мышечную гипертрофию.

    Возраст, пол и генетическая предрасположенность – факторы, влияющие на рост мышечной ткани.

    Важно понимать, что степень роста мышц зависит от возраста, пола и генетической предрасположенности человека. Например, в мужском организме больше тестостерона, чем в женском, что позволяет мужчинам нарастить мышцы большего размера и силы.

    Почему быстрый мышечный рост маловероятен?

    Для мышечной гипертрофии требуется время – этот процесс у большинства людей протекает относительно медленно. Как правило, видимый мышечный рост не наблюдается на протяжении нескольких недель или даже месяцев после начала силовых тренировок.

    Целый ряд генетических особенностей, гормональный фон, тип и количество мышечных волокон, степень активации сателлитных клеток – все эти факторы влияют на рост мышц.

    Чтобы мышцы росли, необходимо обеспечить преобладание синтеза белка над его распадом. Для этого требуется употреблять в пищу достаточно белков и незаменимых аминокислот, а также углеводов, для активации клеточных процессов восстановления разрушенной мышечной ткани.

    Таким образом, чтобы обеспечить повреждение и рост мышц, необходимо заставить мышечную ткань адаптироваться к нагрузкам, которые превышают нагрузки, к которым привык Ваш организм. После завершения тренировки для мышечного роста необходимо обеспечить надлежащий отдых и питание, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти.

    xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai

    Ссылки по теме:

    Чего можно добиться за год ; Витамины для восстановления энергии после тренировки ; Что пить чтобы после тренировки не болели мышцы после ; В каких продуктах больше белка и белок лучше усваивается ;