Как рассчитать калории для набора мышечной массы для мужчин

Медленный 0,40 0,35 0,30
Средний 0,45 0,40 0,35
Быстрый 0,50 0,45 0,40

Как рассчитать калории для набора мышечной массы для мужчин

Как рассчитать калории и БЖУ для набора мышечной массы

Новости спорта и статьи:

12-04 17:42: Мэрия Санкт-Петербурга согласовала митинг в поддержку футболистов Александра Кокорина и Павла Мамаева.
12-04 17:39: Наместников не сможет присоединиться к сборной России
12-04 17:39: Ведран Чорлука: «Локомотиву» надо брать очки и ждать ошибки лидера».
12-04 17:30: Жоау Фелиш признан игроком недели в Лиге Европы.
12-04 17:21: УЕФА объяснил, как можно не попасть в Лигу чемпионов с четвертого места в топ-4 чемпионате.
12-04 17:09: Гранит Джака может оказаться в «Интере».

12-04 14:51: Как воспитать звезду футбола. Мамы футболистов.
12-04 14:51: Лучшие автоголы.
12-04 16:57: Виллиан: «Эта победа стала большим стимулом для следующей игры».
12-04 16:18: Андрей Ещенко и Фернандо тренировались без ограничений.
12-04 16:12: Анатолий Бышовец: «ЦСКА победит «Оренбург» с разницей в один мяч».
12-04 15:54: Молодежное первенство. «Локомотив» и «Ахмат» победителя не выявили.
12-04 13:50: Выбираем правильный костюм для спортзала
12-04 11:20: История бренда New Balance
12-04 06:53: Параплан – непередаваемые ощущения и эмоции
12-04 06:49: Чарующая Грузия или как ощутить волшебство Кавказских гор
11-04 11:01: Bwin.ru – самый недооцененный букмекер среди легальных
11-04 06:34: Ракетка для настольного тенниса
04-04 06:41: Как выбрать тренера по фитнесу
30-03 19:19: Креатин — для чего он нужен и как его принимать
28-03 14:31: Закат эпохи классического ТВ
26-03 16:26: Чемпионат Аргентины по футболу близится к своему завершению

Таблицы чемпионатов:

Чемпионат Англии. Премьер-лига
Чемпионат Беларуси. Высшая лига
Чемпионат Германии. Бундеслига
Чемпионат Испании. Примера
Чемпионат Италии. Серия А
Чемпионат Португалии. Премьер-лига
Чемпионат России. Премьер-лига
Чемпионат Украины. Премьер-лига
Чемпионат Франции. Первая лига
Чемпионат Австрии. Первая лига
Чемпионат Азербайджана
Чемпионат Англии. Чемпионшип
Чемпионат Аргентины. Примера дивизион
Чемпионат Болгарии. А ПФГ
Чемпионат Германии. 2-я Бундеслига
Чемпионат Германии. 3-я Бундеслига
Чемпионат Германии. Региональная лига. Юго-запад
Чемпионат Голландии. Первый дивизион
Чемпионат Голландии. Эрдивизи
Чемпионат Израиля. Дивизион 2
Чемпионат Израиля. Премьер-лига
Чемпионат Испании. Второй дивизион
Чемпионат Италии. Серия B
Чемпионат Кипра. Премьер-лига
Чемпионат Мальты. Премьер дивизион
Чемпионат Парагвая
Чемпионат Польши
Чемпионат Португалии. Второй дивизион
Чемпионат Румынии. Лига 1
Чемпионат Северной Ирландии. Премьер-лига
Чемпионат Турции. Суперлига
Чемпионат Уэльса. Премьер-лига
Чемпионат Франции. Вторая лига
Чемпионат Франции. Любительская Лига
Чемпионат Хорватии

Чтобы набрать мышечную массу недостаточно только лишь заниматься спортом, следует так же позаботиться о своем рационе. Как сделать это правильно? Даже если вы будете есть несколько килограммов белков каждый день, то это скорее приведёт к ожирению, чем к заветной красоте накачанных мышц.

Составлять меню нужно исходя из потребностей организма в определённых количествах белков, жиров и углеводов (БЖУ). Энергия, которую они в сумме дают выражается в калориях. Можно также покупать спортивное питание, более подробно тут: спортивноепитание.in.ua.
Первым делом нужно определить количество калорий, которые тратит наш организм для поддерживания жизнедеятельности. Для этого свой вес умножьте на 24. Это и будет искомый результат.Далее надо посчитать количество калорий, расходуемых на физическую активность на протяжении дня. В этом нам поможет таблица, приведённая ниже.

Медленный 0,40 0,35 0,30
Средний 0,45 0,40 0,35
Быстрый 0,50 0,45 0,40

Слева указан тип метаболизма, а вверху – ваш возраст.
После того, как вы выбрали свой показатель в таблице, вам следует умножить результат из 1 шага на это число.Далее, вам нужно сложить результат из шага 1 и из шага 3, и добавить туда 500 калорий. Получим необходимое количество, что необходимо ежедневно для набора мышечной массы.
Последнее действие в расчетах – разбиение калорий на отдельные составляющие: белки, жиры и углеводы.

Белки в вашем рационе должны состоять из пропорции 0,02 кг на килограмм веса. Вместе с тем калорий из них вы получаете в 4 раза больше, чем их вес.

Жиры должны содержаться в отношении 1 грамм на килограмм веса. Из одного грамма жира, в свою очередь, вы получаете 9 калорий.

Для определения количества калорий, которые мы получаем из углеводов, нужно умножить свой вес на 17 и отнять полученное число от объема потребляемых углеводов, посчитанных в шаге 4. Делением конечного числа на 4 мы получаем то количество углеводов в граммах, которое должно присутствовать в нашем рационе.

Итак, можно вывести несколько простых формул:
Белки (в г.) = Свой вес (в кг.) * 2;
Жиры (в г.) = Свой вес (в кг.)*1;
Углеводы (в г.) = (Калории (из шага 4) – (Свой вес (в кг.) * 17)) / 4.

Исходя из полученных данных можно подобрать группы продуктов для своего меню, чтобы составить собственную программу питания, подходящую именно вам. Но стоит помнить о регулярных физических нагрузках, чтобы полученные калории уходили на построение мышц, а не на отложение жира.

sport-stream.ru

Другие публикации:

Программа тренировок в бассейне для мужчин для мышц и выносливости .
Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов .
Почему болят мышцы через день .