Как накачать пресс стальной

Делаем стальной пресс

Безусловно, фигура будет более привлекательной, если вы сделаете себе стальной пресс: упражнения для плоского живота помогут вам осуществить мечту. Подтянуть мышцы живота и прокачать не только верхний, но и нижний пресс можно с помощью специального комплекса упражнений. Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Чтобы мышцы развивались постоянно, количество повторов увеличивают. Используя колесо-ролик для упражнений, вы достигнете потрясающей прокачки косых мышц живота и пресса.

Стальной пресс. Правила прокачки

Неправильное положение тела не даст результата и может травмировать шею, поясницу. Именно поэтому начните с освоения правильной техники выполнения упражнений. За счет слабо развитых мышц пресса новичкам сложно выполнять скручивания. Они работают рывкообразно, нагружая шею.

Контролируйте работу тела, воспользовавшись советами экспертов:

  • напрягайте мышцы пресса;
  • начните с укрепления верхней части;
  • поясница прижата к полу;
  • движения плавные и сильные.

Существует множество упражнений, которые помогут сделать живот плоским. В комплексе, представленном ниже, вы найдете комбинации для нижнего, верхнего пресса и косых мышц живота. Каждый день уделяйте проработке этой зоны 10-15 минут, чтобы увидеть кубики и рельеф.

Упражнения для верхнего пресса

Правильная техника выполнения в видео и подробное описание упражнений

Скручивания

  • Стопы на полу, ноги согнуты в коленях. Руки за головой, локти направлены в стороны.
  • Выполняйте скручивания до грудного отдела позвоночника, отрывая лопатки.
  • Акцент – на скручивание. Не тяните себя за голову руками, напрягая шею.

Правильная техника продемонстрирована здесь:

Достаточно 15-20 повторов в одном подходе.

Скручивания с поднятыми ногами

Исходное положение – на спине, ноги подняты вверх, стопы в потолок. Руки за головой.

  • Напрягите мышцы и выполняйте скручивания вперед.
  • Не спешите и не делайте рывков и толчков!
  • Сделайте 10-15 повторов.

Посмотрите, как правильно выполнять упражнение:

Если согнуть ноги в коленях, то можно выполнить скручивания таким образом

Новички могут выполнять упражнения «сотня», при котором ноги удерживаются под углом 90 градусов, а руками вы «бьете по воде», удерживая верхнюю часть тела в воздухе.

Упражнения для нижнего пресса

Самые действенные с подробным описанием и видео

Вертикальные и горизонтальные ножницы

Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища, а ноги вытянуты вперед.

  • Поясница не отрывается от пола, а акцент – на нижнюю часть живота.
  • Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.

Посмотрите правильную технику здесь:

Горизонтальные ножницы также полезны для укрепления пресса. Лопатки чуть оторвите от пола и выполняйте махи, как в этом видео

Обратные скручивания

Лежа на спине, ноги перпендикулярны полу, стопы в потолок.

  • Напрягая нижнюю часть живота, выполняете мягкие толчки таза вверх.
  • Не следует слишком закидывать таз на себя, сгибать ноги в коленях!
  • Представьте, что вы постоянно подбрасываете мячик ногами.

Правильную технику упражнения смотрите в этом видео:

Стальной пресс. Упражнения для косых мышц живота

Описание грамотного выполнения и наглядное видео

Боковая планка

Упор на локоть и стопы.

  • Выйдите в статику и удерживайте позу боковой планки в течение 30 секунд.
  • Обратите внимание на то, что следует равномерно распределить вес тела между стопами и рукой.
  • Поменяйте сторону.

Здесь показана грамотная техника:

Более сложным вариантом является удержание на вытянутой руке или с подъемом-опусканием корпуса. Выполните комплекс как в этом видео, чтобы почувствовать работу косых мышц.

Скручивания

  • Лежа на спине, колени опустите в одну сторону.
  • Стопы подтяните ближе к ягодицам.
  • Выполняйте скручивания верхней части тела, плавно сокращая косые.
  • Сделайте комплекс 15-20 раз, а затем поменяйте сторону для проработки мышц живота.

Стальной пресс. Упражнения для развития выносливости и укрепления

Классика жанра и упражнения, о которых вы возможно не знали

Планка

Классическое упражнение – планка на локтях позволит укрепить мышцы рук, ягодиц и пресса.

  • Опора на локти и стопы. Туловище вытянуто в одну ровную линию.
  • Не выводите ягодицы вверх, иначе вы не ощутите работы мышц живота.
  • Постепенно увеличивайте продолжительность стояния в планке.

В следующем видео показан вариант традиционной планки на локтях и усложненные варианты с подведением колена к груди, плечам. Опытные спортсмены выполняют варианты с подъемом рук и ног, в прыжке, на вытянутых руках. Планку следует удерживать в течение минуты или больше.

Гиперэкстензия

Лягте животом на пол. Ноги и руки вытянуты в разных направлениях.

  • За счет напряжения мышц пресса выведите вверх руки и ноги, образовав некое подобие «детской качалки».
  • Удерживайтесь в статике до 30 секунд.
  • Это упражнение дополнительно укрепляет мышцы спины и бедер.

Ягодичный мостик

Подъемы корпуса из положения лежа помогут укрепить мышцы ягодиц и пресса.

  • В высшей точке напрягайте пресс.
  • Поднимайтесь до краев лопаток.
  • Выполните 15-20 раз в одном подходе.

Все упражнения делайте вдумчиво и сосредоточенно. Переводя скручивания и подъемы в инерцию, вы не уделяете внимания технике, а это уменьшит интенсивность ваших занятий.

Старайтесь каждый день находить время для прокачки пресса, чтобы встретить пляжный сезон во всеоружии!

slimim.diet

Это может быть интересно:

Сильный хват руки лучшие упражнение , Как нижнюю часть груди качать , Процессы в организме во время тренировки , Чем снять судороги после тренировки , Боль в мышцах ног выше колена как после тренировки ,