Как дома подготовиться к тренировкам

Готовим тело к лету: Программа тренировок для дома

Шаг 1. Возьмите гантель в каждую руку и лягте на спину.
Шаг 2. Проследите, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Шаг 3. Убедитесь, что вы удобно расположились на скамье.
Шаг 4: Разведите согнутые руки в стороны так, чтобы локти оказались на уровне спины.
Шаг 5. Поднимите руки, полностью выпрямите локти и повторите упражнение.

Как дома подготовиться к тренировкам

Готовим тело к лету: Программа тренировок для дома

Представляем вашему вниманию программу тренировок в домашних условиях от фитнес-эксперта Travis Steffen (WorkoutBOX). Готовим тело к лету!

Набирайте мышечную массу и сжигайте жир дома при помощи этой тренировочной программы для начинающих. Получите тело вашей мечты, готовое к пляжу, за какие-то смешные 90 минут в неделю, занимаясь по этой программе без посещения тренажерного зала.

Спойлер

День 1День 2
РазминкаРазминка
Средний темп10 минутСредний темп10 минут
Медленный бегМедленный бег
Специальная разминка3 подходаСпециальная разминка3 подхода
Приседания10 повторенийПриседания10 повторений
Приседание с грифом15 повторений
Двойной сет на ноги3 подходаСуперсет на бицепс3 подхода
Мертвая тяга с гантелями15 повторенийРазгибание на бицепс15 повторений
Подъем на носки с гантелями15 повторенийКоцентрированное расписание на бицепс15 повторений
Суперсет на грудь3 подходаСуперсет на трицес3 подхода
Жим гантелей10 повторенийРазгибание на трицепс с гантелями10 повторений
«Бабочка» с гантелями10 повторенийРазгибания на трицепс в наклоне10 повторений
Дропсет на спину3 подходаСуперсет на плечи3 подхода
Тяга гантелей к поясу15 повторенийПоочередный жим гантелей стоя15 повторений
Тяга гантелей с поясу*15 повторенийПодъем гантелей перед собой15 повторений
*C меньшим весом
ПрессПресс
Диагональные скручивания25 секундДиагональные скручивания25 секунд
*Правый локоть, левое колено*Правый локоть, левое колено
Диагональные скручивания25 секундВелосипед40 повторений
*Левый локоть, правое коленоДиагональные скручивания25 секунд
Велосипед40 повторений*Левый локоть, правое колено
*Активно напрягайте прессВелосипед40 повторений
Планка с локтей40 секундПланка с локтей40 секунд
«Супермэн»30 секунд«Супермэн»30 секунд
Кардио
Интервальное

Инструкция первого дня:

  • Разогревайтесь перед каждой тренировкой.
  • Все упражнения выполняются кругами без отдыха между ними.
  • В конце каждого круга отдых 1 минута.
  • Если вы быстро прогрессируете, не нужно добавлять дополнительный вес. Добавляйте повторений.
  • Если вы не способны выполнить указанное количество повторений, остановитесь и перейдите к следующему упражнению.
  • Перед переходом ко второму дню дайте себе отдых 1 сутки.

Инструкция второго дня:

  • Интервальный тренинг может выполняться любыми способами (просто выбирайте любимую форму кардио).
  • После каждой тренировки делайте растяжку.
  • После тренировки отдыхайте в течение суток.

Тренировка предназначена для выполнения в домашних условиях и требует минимального инвентаря. Если у вас не хватает какого-то оборудования, проявите креативность: две пятилитровые бутыли заменят гантели, а кровать или стул станут отличной альтернативой скамье.

Для начинающих спортсменов важно сначала привести свое тело в тонус и поработать над гибкостью, и только затем переходить к более сложным упражнениям. Эта тренировка подготовит ваше тело, позволит проработать выносливость и избавиться от лишних килограммов. Программа рассчитана на 4 недели, выполнять их нужно 3 раза в неделю, длительность каждой тренировки — 30 минут. Занимайтесь по программе в течение четырех недель, а затем перейдите на другую, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Таким образом вы гарантируете себе прогресс и в дальнейшем!

Проработка всех мышц тела, где бы вы не находились

Интервальные упражнения нацелены на то, чтобы привести в тонус все группы мышц тела и подготовить их к переходу на следующий уровень. Интервальные тренировки, помогающие похудеть, вы можете выполнять не только дома. Помогут избавиться от сантиметров занятия на беговой дорожке, в бассейне, прогулка на велосипеде и работа на тренажерах. Одним словом, вы можете выбрать ту интервальную тренировку, которая нравится вам больше других, и с удовольствием выполнять упражнения. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и смоделировать красивое тело, интервальные тренировки станут вашим верным помощником и секретным оружием на пути к мечте! И вы создадите тело своей мечты, чтобы чувствовать себя уверенно на пляже!

День 1

Тренировка А: цикл похудения

Эти упражнения вы можете выполнять дома. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки.
Выполняйте все упражнения без перерывов от начала и до конца тренировки. По окончании цикла отдохните 1 минуту. Если темп тренировки для вас слишком медленный, сделайте большее количество подходов, но тогда не используйте гантели. Если вы не можете дальше выполнять какое-либо упражнение, остановитесь и отдохните. Восстанавливайтесь в течение следующего дня, прежде чем приступать к повторной тренировке.

Упражнения:

1. Разминка в среднем темпе — 10 минут

Другие публикации:

Круговые тренировки на выносливость мышц .
Взрывные упражнения на пресс .
Гормон роста что это такое .