График тренировок для начинающих

    Встань, держа гантели по 3–8 кг в опущенных руках перед бедрами (ладони к себе): стопы на ширине таза. Наклонись вперед, поднимая правую ногу назад для баланса (A). Внимание! Держи спину прямо, стопу – свободно.

График тренировок для начинающих

В конце концов, как хорошо сломать шаблон – и начать работать над телом мечты не с марта, а прямо сейчас. Тем более зима – период набора веса. Кто-то с этим мирится, кутаясь в объемные свитеры и налегая на калорийные яства. А ты сделай все грамотно, чтобы сразу настроиться на активный лад в 2015 году. Наша стратегия поможет тебе держаться курса.

Во-первых, изучай ответы на разные «не могу», мешающие заниматься фитнесом
(в блоке «Не оправдывайся» на 3-й странице). Плюс – бери на вооружение программу тренировок от звездного тренера Адама Росанте, автора книги The 30-Second Body («Тело за тридцать секунд»).

План рассчитан на максимальный расход калорий за минимальное время. Силовые (3) и кардиотренировки (2) чередуются в течение 5 дней, но каждая занимает только полчаса или и того меньше. В оставшиеся от занятий 2 дня сможешь расслабляться со спокойной за фигуру душой.

Силовые тренировки

Эти энергичные упражнения подтягивают мышцы и избавляют тебя от множества калорий.

Как заниматься

  1. Делай упражнения попарно (1А и 1B, 2A и 2B, 3A и 3B).
  2. Выполнила пару – отдыхай 1 минуту, повторяй то же самое еще 2 раза. Если сложно, переводи дыхание до восстановления и между движениями внутри пары.
  3. Затем переходи к следующему номеру программы.
  4. В одиночном упражнении 4 отдыхай по 60 секунд между подходами (последних тоже должно быть 3).
  5. Так ты прозанимаешься первую неделю, а на второй сократи передышки до 50 секунд, на третьей – до 40, и на четвертой – до 30.

1A. Приседание + жим вверх

  • Встань, держа гантели по 3–8 кг у плечевых суставов (грифы снарядов – параллельны друг другу): ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Опустись в присед, отводя таз назад (A). (Как правильно приседать.)
  • Разгибая ноги, выпрямись и вытолкни гантели над головой (не меняя положения грифов). Пресс держи напряженным (B). Выдержи паузу и вернись в положение A – это 1 повтор. Всего сделай 12.

1B. Тяга на одной ноге с подъемом на бицепс

    Встань, держа гантели по 3–8 кг в опущенных руках перед бедрами (ладони к себе): стопы на ширине таза. Наклонись вперед, поднимая правую ногу назад для баланса (A). Внимание! Держи спину прямо, стопу – свободно.

  • Сжав ягодичные мышцы, распрямись, разверни руки ладонями вперед и сделай подъем на бицепс (B). Задержись в верхней точке, затем опусти снаряды. Это
    1 повтор. Выполни 6 на одну сторону, потом еще столько же – на другую.
  • 2A. Вертикальная тяга с амортизатором

    • Возьми снаряд (или просто жгут) и перекинь его через перекладину (или любой другой хорошо закрепленный объект) над головой. Встань на колени и возьмись за рукоятки обеими руками (A).
    • Напряги пресс и подтяни руки к груди: сводя лопатки и опуская локти вниз (только не уводи их назад) (B). Выдержи паузу и вернись в исходное положение. Сделай
      12 таких повторов.

    2B. Боковая планка с поворотом

    • Встань в боковую планку на левой руке (тело выпрями в диагональную линию), а правую вытяни к потолку (A).
    • Медленно поверни корпус, заводя правую руку между телом и полом (B). Вернись в исходное положение. Сделай 6 повторов на одной стороне, потом столько же – на другой.

    3A. Тяга сумо с протяжкой с гантелями

    • Встань в широкую стойку: ноги шире плеч, носки немного развернуты наружу. Руки со снарядами по 3–8 кг опусти перед собой (ладони смотрят назад). Отводя таз, опустись в присед (A).
    • Оттолкнувшись пятками от пола, выпрямись в положение стоя и одновременно с этим подтяни локти (не кисти!) вверх – до параллели плеча с полом (B). Сделай паузу и вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Всего выполни 12.

    3B. V-скручивание

    • Ляг на спину, вытянув руки за голову (A).
    • Одним движением, напрягая пресс, подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V. Руки вытяни вперед для баланса (B). Медленно вернись в исходное положение. Сделай всего 12 раз.

    Внимание! Держи голову в одну линию с корпусом – не вытягивай шею вперед.

    4. Отжимание + тяга гантели

    • Прими упор лежа, поставив руки на снаряды по 3–6 кг, а стопы – на ширину бедер (A).
    • Держа спину прямой и пресс напряженным, согни руки и опустись к полу (B).
    • Поднимись вверх, затем подтяни одну гантель к груди (C). Опусти ее и проделай то же движение другой рукой. Это 1 повтор, сделай 12. (Как правильно отжиматься.)

    Совет

    Кардиотренировки

    Это лучший способ позаниматься посреди насыщенного графика: всего несколько минут, и твой пульс (как и метаболизм в последующие часы) взлетает до небес. Еще один плюс – такие занятия эффективны в любом виде кардио: в беге, плавании, на гребном тренажере, в прыжках через скакалку. Так что выбирай любимый вид и приступай. («Кардио без тренажера», «Тренировка для стройности в бассейне», «Скакалка против лишнего веса», «Правила бега: как сжечь максимум».)

    Каждую тренировку начинай с 5–10 минут разогрева, постепенно увеличивая скорость. Затем переходи к описанным ниже интервалам. «Спринт» – ускоряешься до максимума, «восстановление» – двигаешься с небольшой скоростью, необходимой для нормализации дыхания. Всего сделай 10 циклов «спринта»/«восстановления».

    Неделя 1: Спринт – 30 секунд, восстановление – 60 секунд.
    Неделя 2: Спринт – 40 секунд, восстановление – 50 секунд.
    Неделя 3: Спринт – 50 секунд, восстановление – 40 секунд.
    Неделя 4: Спринт – 60 секунд, восстановление – 30 секунд.

    whealth.ru

    Читай также:

    Что такое база в тренировках . От чего зависит уровень выносливости . Жим лежа или жим гантелей .