Горизонтальные подтягивания на кольцах

Горизонтальные подтягивания – упражнение, выполняемое на кольцах, на брусьях, на перекладине или с помощью любого устойчивого предмета, способного выдержать вес тела в горизонтальном положении.

Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания

Содержание

Подтягивание в кроссфите очень популярное упражнение, потому что его можно выполнять везде, где есть перекладина. Оно отлично воздействует на множество мышечных групп. В кроссфите важна функциональность всего организма, поэтому этот вид упражнений завоевал популярность среди атлетов.

Горизонтальные подтягивания – упражнение, выполняемое на кольцах, на брусьях, на перекладине или с помощью любого устойчивого предмета, способного выдержать вес тела в горизонтальном положении.

При выполнении подтягиваний задействованы широчайшая, большая, круглая, ромбовидная, двуглавая, трапецевидная мышцы. Правильное выполнение горизонтальных подтягиваний поможет равномерно нагрузить все участки спины.

Техника: горизонтальные подтягивания

  1. Выберите предмет выше уровня бедер.
  2. Опуститесь на пол.
  3. Ухватите предмет кулаками к себе. Ногами упритесь в пол.
  4. Подтягивайтесь, отрывая спину от пола и немного сгибая руки в локтях.
  5. Удерживайте корпус прямо.
  6. Подтягивайте тело вверх, пока не коснетесь грудью края предмета.
  7. Задержитесь в таком положении.
  8. Выпрямите руки и вернитесь в исходное.
  9. Повторите несколько раз.

Горизонтальные подтягивания требуют больше сил, чем вертикальные. Это переходное упражнение перед полными подтягиваниями. С его помощью укрепляются плечевые и локтевые суставы.

Если вы выполняете горизонтальные подтягивания в условиях спортзала, то технология выполнения сохраняется. Главное требование – ровный корпус и подтягивание тела вверх до соприкосновения груди с перекладиной.

Рекомендации по выполнению

  1. Для облегчения первых попыток сделать горизонтальное подтягивание, найдете предмет повыще.
  2. Если у вас получается 30 и больше повторений, можно переходить на предмет по уровню бедер.
  3. В первую неделю занятий выполняйте горизонтальное подтягивание 5 раз, во вторую – 6, в третью – 10 и т.д.

Если вы прошли уровень основной подготовки и мышцы привыкли к нагрузкам, можно переходить к выполнению более сложных комплексов – подтягивание с раскачиванием.

Имея четкое представление о результате, и ознакомившись с методикой, вы можете самостоятельно разработать систему тренировок с максимальной эффективностью и минимальным использованием инвентаря. Выполняйте горизонтальные подтягивания в самом начале тренировки, т.к. они помогут разогреть все суставы и не являются травмоопасными для атлета.

do4a.net

Другие публикации:

Адаптация спортсменов к физическим нагрузкам . Еда с большим количеством белков . Возрастные особенности тренировки выносливости . Тренировка на выносливость на английском . За сколько можно убрать живот .