Как из положения лежа встать на ноги

  1. Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
  2. Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Продолжить чтение «Как из положения лежа встать на ноги»

Сколько нужно есть чтобы набрать мышечную массу

  • Хлеб — плотный и тяжелый (из цельной пшеницы, овса Овес: полезные свойства и противопоказания злака , отрубей, из непросеянной ржаной муки), он более питательный, чем белый хлеб. Отрезайте куски потолще и щедро смазывайте их арахисовой пастой, джемом, медом, хумусом или сливочным сыром.
  • Овощи — выбирайте крахмалосодержащие овощи (картофель, горошек, кукуруза, морковь, зимние сорта тыквы, свекла) и ешьте их с водосодержащими (брокколи, цветная капуста Капуста: полезные свойства и противопоказания, о которых вы не знали , кабачки, зелена фасоль Фасоль: полезные свойства и противопоказания разных видов бобового , огурцы).
  • Фрукты — вместо водосодержащих фруктов (апельсины, персики, сливы, ягоды, арбуз) выбирайте фрукты плотной консистенции (бананы, груши, яблоки, ананасы, сухофрукты).
  • Супы — отдавайте предпочтение не бульонам, а сытным супам-пюре. Если вы страдаете от отечности или высокого давления, следует отказаться от магазинных супов и бульонов.
  • Жиры — добавляйте в блюда побольше масла. Самыми полезными являются нерафинированные масла (холодного отжима), например, оливковое, кокосовое, пальмовое, масло канолы и, конечно же, сливочное масло. Менее полезные, но также приемлемые источники жиров — это масла, богатые жирными кислотами омега-6, такие как сафлоровое, подсолнечное и арахисовое. К вредным маслам относятся те, которые содержат гидрогенизированные жиры, например, жиры, добавляемые в тесто для рассыпчатости и не содержащее никаких питательных веществ, а также соевое масло.
  • Спреды — тосты, крекеры, пита и любые другие углеводные продукты вкупе с питательными калорийными пастами и соусами — это отличный способ увеличить потребление калорий. Еще лучше добавлять такие спреды к измельченным мясу и рыбе.
  • Откажитесь от вредной высококалорийной пищи. Очень важно полностью отказаться от гидрогенизированных жиров, которые увеличивают риск возникновения различных заболеваний. Продукты, в которых содержится большое количество таких жиров, — это выпечка, пирожные, печенье, готовые мясные продукты, маргарин, жиры, добавляемые в выпечку для пышности, а также готовые закуски.
  • Тренировки с отягощениями. Они не только помогают превратить дополнительные калории не в жир, а в мышцы, но и улучшают аппетит. Чем больше у вас будет мышц, тем лучше будет метаболизм, и тогда ежедневно вам нужно будет потреблять больше калорий, чтобы поддержать набранный вес. Если вы будете строго придерживаться расписания тренировок, то уже во время первого месяца сможете достичь потрясающих результатов. Но будьте готовы к тому, что после завершения начального периода ваш вес перестанет расти. Бодибилдеры называют этот период переходным. Он закончится после того, как вы проанализируете свой вес и вес мышц, изменив рацион, то есть увеличите порции, а также увеличив вес отягощений.
  • Ешьте больше белка. Он играет важную роль при построении и восстановлении мышечной ткани. Если вы не будете употреблять достаточно белка из пищи и белковых добавок, вы не сможете набрать вес и построить мускулатуру. Тот, кто хочет набрать дополнительные килограммы, должен съедать не менее 2 г качественного белка на 1 кг веса.
  • Ешьте орехи. Орехи — это отличная здоровая закуска. Поэтому носите с собой орешки, чтобы устраивать перекусы в течение дня. Кроме того, набрать вес здоровым и удобным способом поможет козье молоко.

Продолжить чтение «Сколько нужно есть чтобы набрать мышечную массу»

Продукты с содержанием белка без углеводов

Продукты, содержащие животные белки : говядина, телятина, баранина, свинина, птица, продукты из свинины, рыба, выдержанные сыры, яйца, молоко, мягкие сыры.

Продолжить чтение «Продукты с содержанием белка без углеводов»

Бицепс руки и трицепс

Плюс к этому, бицепсам приходится удерживать большой вес. И поэтому, они в становой работают. Только не в динамическом (движение), а в статическом (без движения) режиме.

Продолжить чтение «Бицепс руки и трицепс»

Как набрать эффективно массу

  • На завтрак можно съесть немного гречки (200 граммов) и 100 граммов отварной курицы (грудки).
  • На второй завтрак после тренировки возьмите яблоко и банан.
  • На обед порцию макарон, добавив томатный соус и одну порцию рыбы-гриль (выбирайте жирные сорта) и любой фрукт.
  • Меню на второй обед: банан и йогурт, одно яблоко и творог.
  • На полдник можно выпить смузи на основе фруктов или живого йогурта, а также протеиновый коктейль.
  • На ужин приготовьте на пару говядину с тушеными овощами и картофель. Данная диета будет эффективна лишь тогда, когда вы полностью откажетесь от обработанных продуктов и алкогольных напитков.

Продолжить чтение «Как набрать эффективно массу»

Схема тренировок в качалке

Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий) .

Продолжить чтение «Схема тренировок в качалке»